split na masę do oceny

Pon
klatka + biceps
wyciskanie na ławce prostej 12x4
rozpiętki 12x4
wyciskanie na ławce ujemnej 12x4
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12x4


uginanie ramion ze sztangą łamaną 12x4
uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12x4
uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją 12x4

czwartek
barki + triceps+brzuch
wyciskani sztangi przed głową 12x4
wznosy sztnagielek na boki 12x4
wznosy sztnagielek tyłem 12x4


wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12x4
wyciskanie francuskie na łwace 12x4
sciaganie wyciągu 12x4

brzuchy 25x4
wznosy nóg leząc 25x4
brzuchy z rotacją 25x4


sobota
nogi

przysiady szerokie 12x4
przysiady wąskie 12x4
wznosy nóg na maszynie na przód uda 12x4
wznsy na tył uda 12x4




niedziela
plecy + brzuch


podciągnaie na drązku szerokim 12x4
podciaganie na drazku waskim 12x4
wiosłowanie sztangą 12x4
wiosłowanie sztangielką 12x4

brzuch
brzuchy 25x4
wznosy nóg leząc 25x4
brzuchy z rotacją 25x4

proszę pomożcie :/