Ćwicze w domu .
Pon - Klatka brzuch
Wtorek - Plecy Biceps przedramiona
Środa - wolne
Czwartek - Nogi łydki
Piątek - Barki triceps kaptury
Sobota - wolne
Niedz - wolne
Klatka piersiowa 12 seri .
1. Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3 serie - 6 - 8 - 10
2. Wyciskanie Hantli na ławce Skośnej 3 serie - 8 - 10 - 12
3. Wyciskanie Sztangi na ławce Skośnej 3 Serie - 6 - 8 - 10
4. Rozpiętki na skosie 3 Serie - 8 - 10 - 12
-----------------------------------------------------------------------------------------
Nogi 12 Seri .
1. Przysiady ze sztanga czymaną na barkach 3 s : 6 - 8 - 10
2. Przysiady tyłem ze sztanga 3 serie ; 6 - 8 - 10
3. Przysiady ze sztangielkami na barkach 3 serie - 8 - 10 - 12
4. Wykroki ze sztanga 3 serie - 8 -10 - 12
------------------------------------------------------------------------------------------
Łydki 4 serie .
1. wspiecia ze sztanga 2 serie ; 15 - 15
2. odwrotne wspiecia ze sztangielkami ; 15 - 15
------------------------------------------------------------------------------------------
Biceps 9 seri .
1. Uginanie ramiion ze sztangielką stojac 3 s 8 - 10 - 12 - dwie glowy
2. uginanie ramion ze sztangielka mlotkowo siedzac 3 s 8 - 10 - 12 - glowa dluga
3. modlitewnik ze sztanga 3 s ; 8 - 10 - 12 głoqa krotka
-----------------------------------------------------------------------------------------
Barki 9 seri .
1. wyciskanie hantli 3 serie ; 6 - 8 - 10
2. wyciskanie sztangi za karku 3 serie ; 8 - 10 - 12
3. unoszenie hantli bokiem 3 serie - 10 - 12 - 15
4. podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie ; 10 - 12 - 15
----------------------------------------------------------------------------------------
Kaptury 4 serie .
1. Szrugsy Ze sztanga z przodu 2 serie ; 12 - 15 .
2. Szrugsy ze sztangielkami 2 serie ; 12 - 15
-----------------------------------------------------------------------------------------
Triceps 9 seri .
1. wyciskanie francuskie sztangielki 3 serie - 6 - 8 - 10
2. pompki na poręczach 3 serie - 8 - 10 - 12
3. prostowanie ramion na wyciagu nachwyt 3 serie - 10 - 12 - 15
-----------------------------------------------------------------------------------------
Plecy 12 Seri .
1.Podciaganie na drazku szeroko nachwyt do klatki 3 serie 8 - 10 - 12
2. Sciaganie drazku na wyciagu gornym szeroko do karku 2 serie 10 - 12
3. sciaganie drazka na wyciagu gornym podchwytem do klatki 2 serie - 10 - 12
4. Wiosłowanie Sztangielka w oparciu o lawke - 3 serie - 6 - 8 - 10
5. Wioslowanie koncem sztangi 3 serie - 6 - 8 - 10
-----------------------------------------------------------------------------------------
Zmieniony przez - Paker1992 w dniu 2013-03-18 23:17:02