SPLIT na masę do poprawy

Dieta- jak wygląda standardowy dzień, bo bierzesz proch a i tak pewnie nie wiesz po co;
Ciężary w podstawowych bojach- widzę tylko jeden;
Poprzedni plan- jak wyglądał i czemu chcesz zmienić?

1 sniadanie płatki lub tosty ,2 snaidanie ryz z owocami lub kurczakiem , obiad ciezko opisać staram sie jak najbardziej wartosciowy , po treningu izolat , kolacja to najczesciej ryba. nie sprawdzam maksów bo nie dysponuje widełkami do przysiadów a martwego ciagu nie wykonuje . 3 razy tygodniowo 3 serie na małe partie 4 na duze czułem niedosyt i odnotowałem mały przyrost

Mały przyrost to wynik odżywiania, nie da się ukryć faktów, musisz pokombinować i poczytać dział odżywianie
Swoją drogą w ankiecie dałeś full osprzęt, poza tym czemu brak martwego ciągu? Do niego nie potrzeba stojaków

Zmieniony przez - Janek96 w dniu 2013-03-20 18:25:35

dzieki . ale sam trening jest ok?

Lepiej zrobisz, jak skorzystasz z gotowców i ułożysz sobie split 2xpartia/week typu push pull

Jak kolega wyżej mówi, bez ustalonej diety nie ma sensu trenować. Jak dla Ciebie na ręce starczy 2 ćwiczenia po 4 serie, w pierwszym zakres 12-8, w drugim na tricep 12-10, na biceps 12. Co do Klatki masz pierwszy wyciskanie na plasko daj zakres 8-6, drugie daj hantle na dodatnim w zakresie 10, na ostatnie daj rozpiętki w zakresie 12, 12 serii starczy.

Pon
klatka + biceps
wyciskanie na ławce prostej 4x 8-6
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 10
rozpiętki 4x 12

uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12-8
uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją 4x 12

Wtorek
nogi

przysiady 4x 8-6
wznosy nóg na maszynie na przód uda 4x 10-8
Wykroki 4x 12
wznsy na tył uda 12x4

ośle wspięcia 4x 25
wspiecia stojac 4x 30


czwartek
barki + triceps
wyciskani sztangi przed głową 4x 10-8
wznosy sztnagielek na boki 12x4
wznosy sztnagielek tyłem 12x4


wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x 12-8
sciaganie wyciągu 12x4


piatek
plecy


Martwy ciag 4x 8-6
podciaganie na drazku 4x max (jeśli dasz rade więcej niż 12 pow, wrzuć troche ciężaru)
wiosłowanie hantla 4x 12-10

co do brzucha poczytaj o ABS II i zastosuj, polecam



Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2013-03-20 19:08:47

o badzo dziekuje za ta odpowiedz :) a coś do nóg? i pleców?\

bardzo dziekuje przeczytam na pewno :)