Domowy trening do oceny

Chce zaczać cwiczyc w domowych warunkach , co do diety to mam, Sam ukladalem ten plan sugerowalem sie tym co wyczytalem w internecie :P ale czy dobrze to nie wiem wiec przeanalizujcie o ocencie co z tego wyjdzie.Wiadomo z poczatku rozgrzewka ...

Plan działania:

Cwiczyc 3 razy w tygodniu , (pn , sr , pt lub wt , cz, sb )

1 dzien

Plecy + biceps + przedramie

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem
4 serie po 8 powtórzen
2.Szrugsy
5 seri po 12 powtorzen
3.Podciaganie obciazenia w opadzie
4 serie po 10 powtorzen
4.Uginanie ramion z obciazeniem stojac/(UCHWYT „MŁOTKOWY”)
4 serie po 10 powtorzen
5.Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac z obciazeniem
3 serie po 12 powtorzen
6.Uginanie przedramienia w opraciu o kolano z obciazeniem
4 serie po 10 powtorzen
7.Wyciskanie hantli "francuskie" w sadzie jednoracz
3 serie po 8 powtorzen
8.Pompki w podporze tylem ( z obciazeniem czy bez bo nie wiem ?)
4 serie po 12 powtorzen
9. Nawijanie ciezarka na sznurek z uchwytem prostym
(ilosc seri tu jeszcze nie wiem )

2 dzien

Klata + triceps

1.Pompki szerokim rozstawieniem ramion
4 serie po 12
2.Pompki z nogami na podwyższeniu
4 serie po 12
3. Rozpietki z obciazeniem
3 serie po 10
4. Pompki na kolamacj
4 serie po 10
5.Wyciskanie francuskie jednoracz
4 serie po 10
6.Pompki w podporze tylem
4 serie po 12

3 dzien

Nogi + brzuch

1.Przysiady z obciazeniem(plecak)
4 serie po 12
2.Wspinianie sie na palcach z obciazeniem
4 serie po 12
3. Podnoszenie nog na drazku w opadzie
3 serie po 10


Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 60(niecałe)
Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : brak stażu

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna (raz w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
- Drążek , obciazenie domowej roboty
Dieta :
- Zdrowe odżywianie, kilka wartosciwych posilkow dziennie. Dieta obecna.

Przeciwskazania medyczne :
- Brak.

Zażywane suplementy :
- Brak.
Ostatnio przerabiany plan:
- Brak.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- Brak pomiarów

no to tyle , mam nadzieje ze dobrze polaczyłem partie ciala :D , z tymi powtorzeniami to tak mniejwiecej napisalem ( beda sie wahac miedzy 8 - 12 ).Ocencie to jak mozecie , czy nie za malo czy nie za duzo , czego brakuje i takie tam . Z góry dzieki i czekam na jakies wskazowki.

Pytania na koniec -

- przerwa miedzy cwiczeniami to tak z 1 -2 ?

zapomnialem sie spytac czy cwiczych brzuch , jestem dosc szczuply a chce na masie przybrac , czyli odpuscic sobie to ?(wiem ze dieta to 70 % masy a reszta to silownia )

plan jest slaby poczytaj lepiej o planie FBW lub tutaj masz gotowy plan https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html