1 dzien-klatka, biceps
KLATKA
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4x 20 lub 15
wyciskanie hantli ) 4x 20 lub 15
rozpiętki 4x 20 lub 15
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 20 lub 15
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:20
Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x 20 lub 15
młotki 4x 20 lub 15
Środa
2 dzien - plecy, triceps
PLECY
wiosłowanie sztangi nachwytem lub podchwytem 4x 20 lub 15
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 20 lub 15
martwy ciąg 4x 20 lub 15
TRICEPS
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x 20 lub 15
wyciskanie francuskie sztangi 4x 20 lub 15
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce z nogami na krześle 4x 20 lub 15
SOBOTA
3 dzien - barki, nogi, przedramie
BARKI
wyciskanie sztangi siedząc przed głową z prostymi plecami pod kątem 90 stopni 4x 20 lub 15 j
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 20 lub 15 j
Unoszenie ramienia z hantlą w bok stojąc 4x 20 lub 15j
NOGI
przysiady ze sztanga 4x 10 lub j
wykroki ze sztanga na karku 4x 20 lub 15j
wznosy na palcach z hantlą bądź sztangą 4x 20 lub 15
PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstków ze sztangą 4x 20j
uginanie nadgarstka z hantlą 4x 20j
PLAN B:
A6W
poniedizałek- plan B
wtorek- PLAN A
sroda- PLAN B
czwartek-PLAN B
piatek-kosz + PLAN A
sobota-PLAN A+ PLAN B
niedziela -
Nie chcę nabrać dużo masy gdyż gram w kosza i by mi to przeszkadzało chcę za to zbudować sylwetkę oraz znacznie poprawić swoją siłę.