Plan treningowy - budowanie masy, split na 4 dni treningowe do sprawdzenia i oceny

Poniedziałek: Klatka + biceps + brzuch

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s + 2 rozgrzewkowe
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4s + 1 rozgrzewkowa
3) Rozpiętki na bramie - 4s
4) Przenoszenie hantla za głowę leżąc - 4s
Biceps:
1) Uginanie ramion sztangą prostą, stojąc - 4s + 1 rozgrzewkowa
2) Uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją nadgarstka - 4s
Brzuch:
1) Uginanie tułowia w przód na ławeczce skośnej
2) Unoszenie nóg do poziomu podpierając się na maszynie

Środa: Barki + kaptury + brzuch
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4s + 2 rozgrzewkowe
2) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4s + 1 rozgrzewkowa
3) Unoszenie hantli bokiem stojąc - 4s
Kaptury:
1) Szrugsy ze sztangą - 4s + 1 rozgrzewkowa
2) Szrugsy hantlami - 4s
Brzuch:
1) j.w.
2) j.w.

Czwartek: Plecy + triceps + brzuch + tylne aktony barków
Plecy:
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4s + 1 rozgrzewkowa na maszynie
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4s + 1 rozgrzewkowa
3) Wiosłowanie na maszynie siedząc, wąski neutralny uchwyt - 4s + 1 rozgrzewkowa
4) Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia - 4s
5) Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem stojąc - 4s
6) Martwy ciąg - 4s + 2 rozgrzewkowe
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4s + 1 rozgrzewkowa
2) Ściąganie linek wyciągu - 4s
Brzuch:
1) j.w.
2) j.w.

Sobota: Nogi + brzuch
1) Przysiad ze sztangą na karku - 4s + 2 rozgrzewkowe
2) Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4s
3) Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4s
4) Łydki na maszynie siedząc - 4s
Brzuch:
1) j.w.
2) j.w.

Mierzysz 17 cm?

W sumie trening według mnie całkiem dobry, daj tylko trening brzucha raz lub dwa razy w tygodniu.

Do nóg dodałbym RMC lub MC na prostych nogach, wywalił prostowanie nóg na maszynie, i dodał np. front squat wąsko. Uginanie nóg leżąc zastąpiłbym żurawiem.

Poza tym, może lepiej zamienić środę z czwartkiem? Więcej odpoczynku by było po 2 dużych seriach. I MC daj raczej na początek, to jest wymagające ćwiczenie. W sumie nie wiem czy jest sens robienia zwykłego wiosłowania a potem na maszynie, może lepiej dać najpierw zwykłe a potem jak już coś to sztangielkami?

176cm, przeoczyłem :P Ok, MC dam na początek, a co do zamiany środy z czwartkiem to myśle, że mialbym problem ze zrobieniem wyciskania zza karku i hantlami gdybym dzień wczesniej zrobił cały triceps. Wiosłowanie sztangą robie szerokim nachwytem, łokcie szeroko a na maszynie wąskim neutralnym, łokcie przy ciele, więc myśle, że nie powinno to ze sobą kolidować :) Dzięki za odpowiedź !

Luz, powodzenia życzę.