Plan treningowy dzielony - poprawki

Siemka, mam 16 lat, trenować zacząłem w Listopadzie 2012r. Wtedy zakupiłem atlas do ćwiczeń:
http://www.pasaz.v10.pl/img/zdjecia/p/97/3c/973c7914c7db946cb48f212424d57e21.jpg
W domu mam także hantle, i niedługo planuje zakup ławeczki i sztangi.

Do tej pory ćwiczyłem treningiem obwodowym, aby przystosować swoje ciało do treningu dzielonego, który planuję zacząć od Kwietnia.
Mój dotychczasowy trening:
1. Prostowanie nóg w siadzie (10 - 30kg)
2. Wspięcia na place w staniu (20 - masa własnego ciała)
3. Ściąganie wyciągu górnego nad chwytem (10 - 60kg)
4. Pompki klasyczne (10 - masa własnego ciała)
5. Uginanie ramion w oparciu o udo (10 - 10kg)
6. Wyciskanie hantli stojąc (10 - 10kg)
7. Butterfly (10 - 40kg)
(Pierwsza liczba oznacza liczbę powtórzeń)

Trenowałem 1-3 razy w tygodniu. Wykonywałem 3-4 serie. Moje ciało w tym czasie (Listopad - Marzec) mocno sie zmieniło - uwidoczniły się mięśnie (delikatnie).

Teraz planuję przejść na trening dzielony i tutaj proszę was o rady, poprawki i uwagi dotyczące mojego planu. Jak narazie planuje (tym planem trenować przez 3 miesiące - Kwiecień - Czerwiec).

Oto mój planowany trening:

Poniedziałek (klatka + triceps + barki)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skos ujemny
3. Rozpiętki

4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


Środa (plecy + biceps + przedramiona)
1. Podciąganie na drążku nadchwytem
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Martwy ciąg na prostych nogach

4. Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem
5. Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

6. Uginanie nadgarstków podchwytem
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem


Piątek (uda + łydki + ćwiczenia ogólno rozwojowe)
1. Przysiady z sztangą trzymaną z przodu
2. Hack - przysiady
3. Przywodzenie nóg do wewnątrz

4. Wspięcia na palce w staniu

5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
6. Pompki na poręczach
7. Wyciskanie sztangielek

Podczas układania planu korzystałem z strony:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Jest to mój pierwszy plan, także proszę o wyrozumiałość, ale piszcie wszystko co o tym myślicie :)
Z góry dzięki ;)

Taki atlas się nie nadaję do treningu , udaj się na siłownię lub zakup podstawowy sprzęt .

sztanga , ławka , stojaki , plus obciążenie

drążek i poręcze .

Tak jak już napisałem poprzednio. Sztanga, ławka i stojaki będą niedługo :) Wolne obciążenia - wiem. Wszystko będzie kupione :) Tutaj chodzi mi tylko o plan treningowy.

Poręcze już są w atlasie, a drążek też posiadam :)

Zmieniony przez - mateusz1219978 w dniu 2013-03-25 19:33:20

Jesteś wstanie wykonać podstawowe ćwiczenia , wykonywałeś podstawowe ćwiczenia ?

Tak, ćwiczyłem przez 6 miesięcy. Jestem w stanie wykonać podstawowe ćwiczenia. A co nie będę umiał, to się nauczę, bo kiedyś trzeba :) Samo nie przyjdzie.

więc mój plan jest ok, czy potrzebne są w nim jakieś poprawki ? Co robię źle przy układaniu planu ?
odrazu zaznaczam, że nie ma tam ćwiczeń brzucha, bo wykonuje je osobno według systemu ABS II.
Z góry dzięki :)

Jednak zmieniłem zdanie.
oto trening na najbliżesze miesiące, jest tutaj coś źle ?

Zestaw A

Przysiady tylne z sztangą 5x10p
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko sztangi z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie przedramion stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie przedramion z sztangą stojąc 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B
6 tyg treningu
__________________________________________________________


Plan push/pull
Pull 1

1.Martwy ciag 4x 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6
3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12
4.Glute ham raise 4x max
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami 4x 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom 4x 10
2.Wykroki krotkie chodzone 4x 10 na noge
3.Military press 4x 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 4x 12
5.Sissy squat 4x
6.Pompki na poręczach tricepsowe 4x 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull 4x 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull 4x 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady 4x10
2.Chest dips 4x 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
4.Front squat nogi wąsko 4x 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy 4x 15.

1) Pull 1 / push 1 / pull 2
2) Push 1 / pull 1 / push 2
3) Pull 2 / push 2 / pull 1
4) Push 2 / pull 2 / push 1
5) Pull2 / push 1 / pull 1
6) Push 2 / pull1 / push 1
7) Pull1 / push 2 / pull 2
8) Push 1 / pull 2 / push 2
Łącznie daje to 8 tygodni treningu.

I potem Split 3 dniowy na 8 tygodni
Na razie ćwiczeń nie będę dobierał, tylko połącze partie i proszę, powiedzcie mi, czy dobrze.
Poniedziałek: klatka + triceps + barki
Środa: plecy + biceps + przedramiona
Piątek: nogi + łydki + ogólnorozwojowe

Z góry dzięki :)

Zmieniony przez - mateusz1219978 w dniu 2013-03-28 13:11:04