Pierwsza redukcja - kilka pytań

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 88
Wzrost : 178
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 40,5
Obwód talii : 92
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : na chwilę obecną niewielka, spacer max 5km dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia (split), po każdym treningu 20 min na orbitreku, w DNT 40-60 min aerobów
Odżywianie : trzymam się diety, raz na jakiś czas pozwalam sobie na coś mniej zdrowego :)
Cel : bf w granicy 12% w jak najszybszym czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie zestaw witamin z Olimpu oraz tran
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : niestety brak funduszu
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam. Jest to moja pierwsza redukcja w związku z czym chciałbym zadać parę pytań aby poszła ona zgodnie z planem. Dieta taka jak na załączonym obrazku. Nie uwzględniłem w niej warzyw, które dodaje do posiłków oraz 2 łyżeczek cukru do owsianki i 2 do twarogu dla poprawy smaku (niestety nie obejdzie się bez tego). Dodatkowo do śniadania biorę witamy z olimpu oraz tran. W trakcie dnia popijam także dużo zielonej herbaty. Mój trening to 4 dniowy split (jeśli zajdzie potrzeba rozpiszę dokładnie) po którym wskakuje na 20 minut na orbitreka. W dni nie treningowe staram się biegać 40-60 min, natomiast gdy pogoda jest uciążliwa wsiadam na amatorski rowerek w domu na którym kręcę 45 min, a następnie robię sobie dosyć szybkim tempem piramidkę ( 10 burpees, 10 przysiadow, 10 brzuszków, 9 burpees, 9 przysiadów, 9 brzuszków itd. ) po czym nieźle się pocę przez dłuższy czas. Potem dodaje jeszcze rozciąganie. Poza tym siedzę praktycznie cały czas w domu obijając się w związku z czym moja dieta ma bilans niewiele ponad 2000 kcal. I teraz seria pytań :D
Czy to nie za mało kcal jak na moją wagę?
Czy trening siłowy po pierwszym posiłku będzie odpowiedni czy lepiej zrobić go trochę później?
Czy aby uefektywnić spalanie tłuszczu warto zastąpić 40-60 min aerobów krótkim treningiem interwałowym?
Czy 50g węgli po treningu to wystarczająco czy lepszą opcją będzie zjedzenie 100g, a następnie 'zapychanie się' samym mięskiem i warzywami?
Liczę na szybkie, sensowne odpowiedzi i pouczenia :)
Pozdrawiam







Zmieniony przez - Rogger91 w dniu 2013-03-26 00:42:52

Zmieniony przez - Rogger91 w dniu 2013-03-26 00:44:20

Czy to nie za mało kcal jak na moją wagę?

Bezpieczniej byłoby zacząć od około 2500 kcal.

Czy trening siłowy po pierwszym posiłku będzie odpowiedni czy lepiej zrobić go trochę później?

Możliwość umiejscowienia większości kalorii po treningu siłowym jest korzystna.

Czy aby uefektywnić spalanie tłuszczu warto zastąpić 40-60 min aerobów krótkim treningiem interwałowym?

Twoim priorytetem powinna być odpowiednia progresja obciążenia na treningach siłowych. Jeśli przesadzisz z ilością interwałów, to może być z tym problem.

Czy 50g węgli po treningu to wystarczająco czy lepszą opcją będzie zjedzenie 100g, a następnie 'zapychanie się' samym mięskiem i warzywami?

50 g, to wystarczająca ilość.

W takim razie jeżeli do posiłku nr 4 dodam 50g ryżu brązowego, a każdą porcję fileta zwiększę z 125g do 150g (dojdzie ~250-300kcal łącznie) wtedy będzie dobrze? Dodam, że przy takiej diecie jak wyżej nie odczuwam bardzo intensywnego głodu. No może jedynie przed snem. Przez miesiąc zauważyłem spadek wagi o 4kg, natomiast bf trzyma się dalej w granicach 20% dlatego postanowiłem poprosić o poradę. Mięśnia też nie ubyło. Wystarczy intensywnie pracować i cierpliwie czekać czy może warto wprowadzić jeszcze jakieś zmiany?

Zmieniony przez - Rogger91 w dniu 2013-03-26 17:03:13

Ilość białka jest wystarczająca, niekoniecznie polecałbym dalsze zwiększanie.

Staraj się bardziej urozmaicać źródła białka (wołowina, tłuste ryby), węglowodanów (słodkie ziemniaki, ziemniaki, owoce, niepalona kasza gryczana) i tłuszczów (olej kokosowy, masło, orzechy), bo w tej chwili jest pod tym względem bardzo słabo.