suchy92
Witam. Nie dawno zakupiłem drążek. Okazało się że nie mam za dużo sił aby zrobić chociaż 1 serię nachwytem. Potrafię zrobić tylko 2 dobre powtórzenia nachwytem. Za bardzo nie wiem jak to połączyć aby rosła mi siła w podciąganiu oraz masa. Co według Was jest złe w tym planie a co dodać ? Czy można jeszcze dodać trening na podciąganie jeżeli tak to w jaki sposób robić ? Pozdrawiam
Wiek:20
Waga:79 kg
Wzrost 183 cm
Staż: 4 miesiące
Intensywność: mała
Priorytety: masa szczególnie w ręcach oraz zwiększenie ilości podciągania nachwytem
Sprzęt: modlitewnik, gryf łamany i prosty, hantle, drążek, ławeczka
Dieta: Jako taka jest
Zażywane suplementy: gainer i kreatyna dymatizę oraz na pompę white flood
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90/90/87 nie mam więcej nakładu niż 90 kg
Poniedziałek
Klata 14 serii, 8 bic
wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 15/12/10/8
rozpiętki z hantlami 15/12/10/8
przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 15/12
biceps 8 serii
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 15/12/10/8
WTOREK
NOGI 16 SERII
HACK-PRZYSIADY 15/12/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 15/12/10/8
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 15/12/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 15/12/10/8
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK BARKI 16 serii TRICEPS 11 serii
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 18/16/14/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 18/16/14/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 18/16/14/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 18/16/14/12
TRICEPS 11 serii
wyciskanie sztangi wąski uchwyt 15/12/10/8
wyciskanie francuskie 15/12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
PIĄTEK wolne
SOBOTA PLECY 17 SERII PRZEDRAMIĘ 2 SERIĘ
PLECY
MARTWY CIĄG 15/12/10/8/6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM Z POMOCĄ KRZESŁA 12/10/10/8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 15/12/10/8
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 18/16/14/12
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 18/16/14/12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 18/16/14/12
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:33:29
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:34:59
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:40:50
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:41:52
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:43:48
Wiek:20
Waga:79 kg
Wzrost 183 cm
Staż: 4 miesiące
Intensywność: mała
Priorytety: masa szczególnie w ręcach oraz zwiększenie ilości podciągania nachwytem
Sprzęt: modlitewnik, gryf łamany i prosty, hantle, drążek, ławeczka
Dieta: Jako taka jest
Zażywane suplementy: gainer i kreatyna dymatizę oraz na pompę white flood
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90/90/87 nie mam więcej nakładu niż 90 kg
Poniedziałek
Klata 14 serii, 8 bic
wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 15/12/10/8
rozpiętki z hantlami 15/12/10/8
przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 15/12
biceps 8 serii
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 15/12/10/8
WTOREK
NOGI 16 SERII
HACK-PRZYSIADY 15/12/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 15/12/10/8
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 15/12/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 15/12/10/8
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK BARKI 16 serii TRICEPS 11 serii
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 18/16/14/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 18/16/14/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 18/16/14/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 18/16/14/12
TRICEPS 11 serii
wyciskanie sztangi wąski uchwyt 15/12/10/8
wyciskanie francuskie 15/12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
PIĄTEK wolne
SOBOTA PLECY 17 SERII PRZEDRAMIĘ 2 SERIĘ
PLECY
MARTWY CIĄG 15/12/10/8/6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM Z POMOCĄ KRZESŁA 12/10/10/8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 15/12/10/8
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 18/16/14/12
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 18/16/14/12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 18/16/14/12
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:33:29
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:34:59
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:40:50
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:41:52
Zmieniony przez - suchy92 w dniu 2013-03-26 11:43:48
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
