dieta do sprawdzenia

4:50

creatine 2 cap
max carb --- 100g 369kcal protein 0g. carbohydrate 92,30g. 0g fat
musli witch nuts and fruits 100g 398 kcal protein 8g. carbohydrate 57,6g 12,7 fat
milk --- 200ml 100kcal 6,4g protein. carbohydrate 9,4g 4g fat

kcal=639,5 protein=18,4g carbohydrate=103,45g fat 16,7g


10:00
chicken 150g --- 175,5 kcal, 32,4g protein
rice 50g --- 176,5 kcal 3,5g protein, 39,5g carbohydrate 0,5g fat
vegetables 100g --- 55kcal, 2,5g protein, 7,8 carbohydrate, 0,9g fat
raisins 50g --- 134kcal, 1,1 protein 35,6 carbohydrate 0,25 fat

kcal=541 protein=39.5g carbohydrate=82,9g fat=1.65g

14:00
creatine 2 cap
chicken 150g --- 175,5 kcal, 32,4g protein
rice 50g --- 176,5 kcal 3,5g protein, 39,5g carbohydrate 0,5g fat
vegetables 100g 55kcal, 2,5g protein, 7,8 carbohydrate, 0,9g fat
banana 100g 95kcal 1g protein 21 carbohydrate 0g fat

kcal=502 protein=39,4g carbohydrate=68,3g fat1,4g

18:00
chicken 150g --- 175,5 kcal, 32,4g protein
rice 50g --- 176,5 kcal 3,5g protein, 39,5g carbohydrate 0,5g fat
vegetables 100g 55 kcal, 2,5g protein, 7,8 carbohydrate, 0,9g fat
nuts 50g 327 kcal 7,5g protein 1g carbohydrate 32,5g fat

kcal=734 protein=45,9g carbohydrate=48,3g fat=33,9g

22:00
White semi-fat cheese 200g --- 166kcal 36 protein 6 carbohydrate 8g fat
milk 200ml ---- 100kcal 6,4g protein. 9,4 carbohydrate. 4g fat
creatine 2 cap

kcal=266 protein=42,4g carbohydrate=15,4g fat=12g


total

kcal=2682.5 protein=185,6g carbohydrate=318,35g fat=65,65g

wzrost 179 waga 61kg

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie - tutaj wklejamy dietę.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - tutaj obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne.

Inaczej nikt Ci tutaj nie będzie nic sprawdzał.

liczyles zapotrzebowanie? bo teraz nie wiadomo jaki masz bilans. co do samej diety to musli do zastapienia platkami owsianymi. pasowalo by tez dodac jakies zrodlo bialka pochodzenia zwierzecego do sniadania (np jajka). dieta malo urozmaicona, chcesz tylko ryz i kurczaka wcinac? sa tam napisane orzechy ale jakie?

nie liczylem wczesniej zapotrzebowania.sorrki ale dopiero zaczynam.
a co do kalkulatora kalori to po co mam nim liczyc jak wszystko mam obliczone z tego co jest napisane na produktach.
a orzechy to np laskowe lub migdaly lub wloskie roznie jakie sie trafia w rece
Współczynnik BMR 1632.04
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2529.66
Węglowodany 55% 1391.31kcal = 347.83gram
Białko 15%% 379.45kcal = 94.86gram
Tluszcz 30% 758.9kcal = 84.32gram

a musli to sa platki owsiane

co do jedzenia tego samego to jest jeden przykladowy dzien z diety
na drugi dzien zamiast kurczaka jem np
tuna 133g 132,6kcal 17,3g protein
pasta 80g 298kcal 10g protein 70g carbohydrate 1,3 fat
sauce 166g 88kcal 2,1g protein 15,6g carbohydrate 0,3 fat
paprika 100g 24kcal 1g protein 4g carbo

kcal=542 protein=30,4g carbohydrate=89,6g fat= 1,6

no i zapomnial bym najwazniejszego do tego silownia 3Xw tygodniu

wprowadzilem diete do kalkulatora z malymi poprawkami

prosze o analize:)