Moja miska - proszę o podsumowanie!

Wiek: 20
Waga: 70kg
Wzrost: 173cm
Poziom BF: 10-12%
Wcześniejsza dieta: podobnie, ale z wieeelkimi odstępstwami

Sprawa wygląda następująco. Uprawiałem kolarstwo przez ponad 2 lata, dzienne zużycie kcal często przekraczało 4000-5000 przy 600-700g węgli, 130g białek i ponad 150g tłuszczów. Miałem bardzo ładną sylwetkę jak na ten sport, nie było za chudo (chociaż większość osób nie z tematu będzie twierdzić zupełnie inaczej), fajny wytop przy 8-10% BF - ważyłem wtedy 67kg i było to miesiąc temu. Trzymałem miskę z dziennikiem, starałem się przyjmować jak najmniej cukrów prostych podczas treningu, tak więc jadło się makaron, ryż i kasze kilogramami, cieszyłem się świetnym zdrowiem i wynikami. Niestety problemy osobiste zmusiły mnie do rzucenia tego sportu na przynajmniej rok, więc skupiam się na poprawieniu sylwetki, a celem jest poprawa wyników w 3 ćwiczeniach: przysiad (aktualnie 10x90kg głęboki), martwy (10x80kg), wyciskanie na klatę (10x50kg - fatalnie) i zwiększenie masy ciała przynajmniej o 10kg do końca tego roku, przy utrzymaniu niskiego otłuszczenia.
Jako ciekawostkę chciałbym napisać, że od kiedy przestałem trenować kolarstwo (treningi o objętości do 15h tygodniowo + siłownia 4h + sauna, przejażdżki, stretchingi, basen itd...), jadłem wciąż zdrowo, jednak co drugi dzień wpadało mi i 1000-2000kcal NADWYŻKI z typowego syfu - głównie były to słodycze typu czekolada, płatki z mlekiem (pszenno-ryżowe), a nawet mleko słodzone zagęszczone w ilości..250g i efektem jest zaledwie +3kg dodatkowej masy, z czego przynajmniej połowa to woda, w brzuchu +1cm, w udzie +0,5cm, reszta bez zmian. Teoretycznie przy takiej nadwyżce powinienem ważyć 5kg więcej, jednak mój metabolizm węglowodanów był tak nakręcony, że nie ma prawie żadnych szkód.

Układając dietę, a szczególnie pracując nad rozkładem BTW oparłem się na zgromadzonym doświadczeniu, preferencjach żywieniowych. By spowolnić metabolizm i nie odczuwać głodu, zwiększyłem podaż tłuszczu, ustawiając go na poziomie 1,5g/mc w dni nie treningowe, zwiększając o 200-300kcal w dni treningowe. Węgle na stałym poziomie 4g, białka 2g.

70kg: 280g ww/140g b/105 t

Węglowodany:
- Ryż jaśminowy,basmati/makaron/kasza/owsiane - 300g
- 2 owoce dziennie świeże rano do owsianki (jabłko + banan) - 200g
- Warzywa - stosuję głównie gotowe mrożonki + wieczorami sałatki z rybą - 500g+
Białko:
- Mięsa chude (codziennie białe, czasami czerwone) - 300g
- Ryby tłuste świeże typu łosoś, śledź (rzadko wędzone) - 200g
- Maślanka naturalna - 250g do śniadania (jako źródło wapnia, białka i cukrów)
- Migdały
- Jaja - 2-3 sztuki co 2-3 dni
Tłuszcze:
- Migdały - 20g do owsianki
- Oliwa z oliwek - około 50% całej podaży
- Olej lniany - jeśli w któryś dzień jem mniej tłustą rybkę/lub nie ma jej wcale
- Tłuste ryby - około 30g dziennie tłuszczów z tego źródła
- Masło - 20g, jeśli w diecie nie ma tłustego mięsa/jaj
- Jaja, tłuste mięso

Proporcje tłuszczów około 1-1-1.

Suplementy:
- izolat białka 40g zaraz po treningu + pół łyżeczki cynamonu + łyżeczka kakao
- glutamina rano, przed i po treningu - 5g
- beta alanina 5g przed treningiem
- BCAA 7g przed treningiem
- magnez, potas, cynk, wapń przed snem (każdy pierwiastek 60% zapotrzebowania wg. etykiety)

Polecę tak cały kwiecień - jeśli dieta i trening się sprawdzą, od maja cykl kreatynowy. Czy suplement witaminowy jest tu wskazany, przy 0,5kg+ zróżnicowanych warzyw dziennie, 2 porcjach owoców i takiej jakości produktów?

Proszę o uwagi, sugestie.


Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-03-27 15:00:12

up

wszystko ładnie pięknie, teoretycznie wszystko gra, jak stosujesz to w praktyce wg własnych upodobań, to sukces w zasięgu ręki. Rozumiem, że Twoim celem jest redukcja?

celem jest zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, w tym celu spożywam naddatek w postaci zdrowych tłuszczów, aktualnie na plusie 400kcal i robię pomiary co tydzień, jeśli w ciągu 2 tygodni nie ma zmian, dokładam kolejne 200kcal w postaci tłuszczu

Dowal węgli, niech się dzieje
Białko ok, tłuszcze niech będą, chociaż można spróbować 1-1,5. Reszta węgle. Za mało kcal, szybki metabolizm po kolarstwie.

6g/kgmc węgli spokojnie możesz dać, najwyżej odejmiesz jak będzie za mocno (tłuszcz 1g). Kontroluj jakość, owoce ja bym dawał w treningowe, syfy wywal (chociaż na jakiś czas).
Wiesz co jeść i jak. Wygląda na to, że znasz swój organizm po tym co piszesz. Obserwuj i manipuluj węglami/tłuszczami.

Nick126

Dowal węgli, niech się dzieje
Białko ok, tłuszcze niech będą, chociaż można spróbować 1-1,5. Reszta węgle. Za mało kcal, szybki metabolizm po kolarstwie.

6g/kgmc węgli spokojnie możesz dać, najwyżej odejmiesz jak będzie za mocno (tłuszcz 1g). Kontroluj jakość, owoce ja bym dawał w treningowe, syfy wywal (chociaż na jakiś czas).
Wiesz co jeść i jak. Wygląda na to, że znasz swój organizm po tym co piszesz. Obserwuj i manipuluj węglami/tłuszczami.

nie żebym podważała opinię, ale czy nie uważasz, że po całej tej historii, która kolega opisuje wyżej, metabolizm już nie jest taki jak kiedyś? O ile mi wiadomo to kwestia "ruchoma", zmienia się pod wpływem wielu czynników?

jak dla mnie twój plan jest chtyry i może sie sprawdzić, ja bym nie dorzucała węgli

Zmieniony przez - ckdfans w dniu 2013-03-28 21:29:21

Co do metabolizmu - nie znam się Ale.. skoro jedząc po 5-6k kcal nie tył; jedząc po 2k kcal syfów + normalnego jedzenia przytył 1kg to jak ma przybrać cokolwiek jedząc 3200 kcal zdrowego żarcia(niskie IG)?
Ja to na logikę biorę, może Wy głębiej analizujecie