Reyes
Witam !
Jestem nowy na forum dlatego prosze o wyrozumiałość. Mój staż na siłowni to około 3lata z dosyć częstymi przerwami dlatego postanowiłem ten plan umieścić w treningu dla początkujących. Trenuje boks ale teraz mamy w sekcji 2miesieczną przerwe, dlatego ten czas postanowiłem przeznaczyć na siłownie a konkretnie na nabranie masy mieśniowej. Dostęp na siłownie mam tylko dwa razy w tygodniu (środa, piątek), wcześniej trenowałem na siłowni tradycyjnym splitem 3x tyg ale teraz mam tylko dwa dni na siłownie. Dlatego teraz bede tylko trenował 2razy w tygodniu stąd wybrałem taki plan bo niegrozi mi przetrenowanie a sam FBW 2dniowy nie za wiele mi da.
WIEK: 19 lat
WZROST: 188 cm
WAGA: 78kg ( w szczytach formy ważyłem 82kg a chciałbym dobic do 85kg)
DIETA: rozpisana do której sie stosuje
SUPLEMENTACJA: -
STAŻ: 3lata z dosyć czestymi przerwami
ŚRODA
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 3x10/8/8
- wypychanie ciężaru 3x12
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
Klata:
- wyciskanie sztangi poziomo 3x10/8/8
- wyciskanie sztangi w skosie 3x8
- wyciskanie sztangielek w skosie 3x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 2x8
- uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2x8
- uginanie przedramion młotkowo 2x8
Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x15
- spięcia brzucha 3x20
PIĄTEK
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 3x max
- wiosłowanie sztanga 3x8
- martwy ciąg 3x10/8/8
Barki:
- wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3x8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Triceps:
- pompki na poręczach 2x8
- francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 2x8
- prostowanie na wyciągu pionowo 2x10
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x15
- spięcia brzucha 3x20
Prosze o ocene planu co wam sie podoba a co nie. Przypominam teraz mam przerwe od boksu 2 miesiące i bede trenował 2razy w tyg siłowo więc przetrenowanie nie wchodzi w gre. I jeśli chciałbym zacząć suplementacje to od czego najlepiej? Bo jak dobiłem do 82kg to sie zablokowałem na tej granicy mimo że trzymałem diete na 100%. Z góry dziekuje za ocene. Pozdrawiam.
Jestem nowy na forum dlatego prosze o wyrozumiałość. Mój staż na siłowni to około 3lata z dosyć częstymi przerwami dlatego postanowiłem ten plan umieścić w treningu dla początkujących. Trenuje boks ale teraz mamy w sekcji 2miesieczną przerwe, dlatego ten czas postanowiłem przeznaczyć na siłownie a konkretnie na nabranie masy mieśniowej. Dostęp na siłownie mam tylko dwa razy w tygodniu (środa, piątek), wcześniej trenowałem na siłowni tradycyjnym splitem 3x tyg ale teraz mam tylko dwa dni na siłownie. Dlatego teraz bede tylko trenował 2razy w tygodniu stąd wybrałem taki plan bo niegrozi mi przetrenowanie a sam FBW 2dniowy nie za wiele mi da.
WIEK: 19 lat
WZROST: 188 cm
WAGA: 78kg ( w szczytach formy ważyłem 82kg a chciałbym dobic do 85kg)
DIETA: rozpisana do której sie stosuje
SUPLEMENTACJA: -
STAŻ: 3lata z dosyć czestymi przerwami
ŚRODA
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 3x10/8/8
- wypychanie ciężaru 3x12
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
Klata:
- wyciskanie sztangi poziomo 3x10/8/8
- wyciskanie sztangi w skosie 3x8
- wyciskanie sztangielek w skosie 3x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 2x8
- uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2x8
- uginanie przedramion młotkowo 2x8
Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x15
- spięcia brzucha 3x20
PIĄTEK
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 3x max
- wiosłowanie sztanga 3x8
- martwy ciąg 3x10/8/8
Barki:
- wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 3x8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Triceps:
- pompki na poręczach 2x8
- francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 2x8
- prostowanie na wyciągu pionowo 2x10
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x15
- spięcia brzucha 3x20
Prosze o ocene planu co wam sie podoba a co nie. Przypominam teraz mam przerwe od boksu 2 miesiące i bede trenował 2razy w tyg siłowo więc przetrenowanie nie wchodzi w gre. I jeśli chciałbym zacząć suplementacje to od czego najlepiej? Bo jak dobiłem do 82kg to sie zablokowałem na tej granicy mimo że trzymałem diete na 100%. Z góry dziekuje za ocene. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
ronie220
