Plan treningowy na masę i siłę do oceny.

Witam.
Mam 24 lata ważę 92kg
Mam 190cm wzrostu
Ćwiczę od 2 miesięcy wg planu treningowego który znalazłem w gazecie i który jest zły (dowiedziałem się o tym jak zajrzałem na forum)
Trening 3x w tygodniu podczas treningu zawsze wszystkie partie mięśni:)

Prosiłbym forumowiczów o rozpisanie jakiegoś dobrego dla mnie planu treningowego dla mnie

znalazłem na forum taki plan jednego z forumowiczów o podobnej wadze i wzroście jak ja:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Nogi
- podskoki ze sztanga 2x6
- podrzut nad barki 3x6
- przysiad pelny 5x5
- wykroki 2x6

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń



Zmieniony przez - williams w dniu 2013-03-30 13:32:02

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Etap 2 lub 3

Zmieniony przez - messsi w dniu 2013-03-30 13:33:48