Klata 2 x w tygodniu raz lekko raz mocno

Witam
Proszę Was o pomoc w ocenie tego treningu:

D1
Klata lekko:
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,8,6 progresja
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 10s x 10 p stały niewielki ciężar przerwy 45 sekund

Barki przód i bok
1. Wyciskanie sztangi zza głowym 4 s 12-8 p progresja
2. Unoszenie sztangielek na boki do kąta 45 stopni + pajacyki 3s 8 p + 8 p
3. Unoszenie na boki rączki wyciągu dolnego 3 s x 15-12 p

D2
Plecy
1. MC 4 s 10-6 p progresja
2. Podciąganie na drązku nachwytem 3 s x max
3. Wiosłowanie jednorącz 4 s 12-8 p progresja
4. Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach 3 s x 12-10 p
5. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 s 15-10 p
6. Szrugsy 4s x 10 p

D3 Wolne

D4
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

D4
Biceps + Triceps
1 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
2 Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
3 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
4 Francuskie jednorącz 3 x 10-8
5 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
6 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x15-12

D5
Nogi
1 Przysiad 5 s 10-6 Progresja
2 Wykroki ze sztangą 4 s 16-12 stały ciężar
3 MC na prostych nogach 4 s 12-8 progresja
4 Podskoki z hantelkiem trzymanym przed sobą 4 s x 20 sekund s.c.
5 Wspięcia na palce 4 s x max

Zapomniałem

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hulaszuszz
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4-5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120 na 8
MARTWY CIĄG: 180 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135 x 1 125 x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI :90 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80 x 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ss6 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK



****DIETA*************************************************

Jest mniej więcej na 0

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

W jakim celu,klatka 2x w tygodniu?

Klata to priorytet, masa jakościowa nie siła

Jeżeli priorytet to nie musisz dzielić na trening lekki/ciężki.
2x z podziałem na np. górę i dół czy siłę i plastykę.

4-6 tygodni i przejście na normalny podział.


Tylko rodzi się pytanie czy klatka rzeczywiście odstaje od reszty? Siłowo jest przyzwoicie.

No może i siła nie jest najgorsza, ale wizualnie mam wąską klatkę, dlatego te rozpiętki w osobny dzień, niewielki ciężar, duże rozciągnięcie. Rozpiętek nie wykonywałem od jakiś 3 miesięcy. Z pompek mógłbym ewentualnie zrezygnować, żeby nie przetrenować klatki, choć myślę, że ta objętość jest odpowiednia. Tam w rozpisce źle napisałem, d4 to klatka d5 ręce d6 nogi.

Poręczy nie wyrzucaj-zrób Girondowską wersję z odwrotnym chwytem(zajrzyj do linku pod moją wypowiedzią,tam na ostatnich stronach dałem nawet foto).

Później gilotyna na poziomej w super serii z rozpiętkami.

Zapewniam że klatkę poszerzy.

W 2 treningu daj coś na skosach dodatnich.



4-6 tygodni i przejdź na normalny tryb pracy.Dzięki nadkompensacji klatka będzie nadal ładnie rosła.

NO to może być tak?
Pon
1. Pompki na poręczach gironda 12,10,8,6 p (progresja)
2A. Gilotyna na płaskiej 5s x 8 p stały ciężar
2B. Ściąganie linki wyciągu górnego 5s x 8 p( tak jak na bramie tylko jednorącz)stały ciężar

Czwartek
1. Wyciskanie skos. sztanga 4s stały ciężar ( 1 seria 10 p, każda seria do upadku
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 s x 12 -10 p (regresja)
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 s x 12 p

Zmieniony przez - Hulaszusza w dniu 2013-05-04 21:40:27

Ok.