...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Marcin3372
PONIEDZIAŁEK
plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) : 4serie (10-12)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie : 3serie (8-12)
-Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem : 4serie (8-12)
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem: 2serie (8-12)
wywalić wszystkie izolowane czyli ściąganie drążka a wrzucić martwy ciąg, podciąganie na drążku i ewentualnie ściąganie szerokim chwytem na koniec dać.
Tricpes:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie : 3serie (8-10)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie : 4serie (8-10)
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc: 4 serie (10-12)
-pompki w podporze tyłem: 3serie (8-10)
Pierwsze pompki na poręczach 5 serii do max'a, potem wyciskanie wąskim chwytem a na koniec pompki w podporze tyłem 3 serie max
ŚRODA
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach : 4serie (8-10)
-prostowanie nóg w siadzie : 4serie (12-15)
-przysiady wykroczne: 3serie (8-10)
-Wspięcia na place w staniu : 4serie (8-10)
dodaj coś na dwugłowe
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy : 3serie (8-10)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia : 3serie (8-10)
dodaj po jednym ćwiczeniu na przedni akton barków, środkowy i tylni
PIĄTEK
Klata:
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej: 4serie (8-12)
-Wyciskanie w lezeniu na ławce skośnej: 3serie (8-12)
-Rozpiętki : 3serie (8-12)
może być
Bicpes:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4serie (8-12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(+supinacja) : 3 serie (10-15)
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3serie (8-10)
wywal pierwsze. Daj na początek podciąganie się na drążku.
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3serie (8-15)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3serie (8-15)
Na razie przedramie zostaw bo i tak swoje dostanie gdzie indziej
Jak narazie ćwiczę według tego planu już 2 tydzień i nawet nieżle mi to wychodzi. Jednak wolałbym posłuchac opini kogoś bardzie doświadczonego.
Możecie poprawić plan lub odchudzić go, wyrzucic cos co uważacie za zbędne(np: na tym etapie) lub zaproponujcie cos własnego.
Cel: masa
Mam mozliwość załączenia jakiejś fotkiw razie potrzeby.
Zmieniony przez - Marcin3372 w dniu 2013-05-03 22:34:54
Zmieniony przez - Marcin3372 w dniu 2013-05-03 22:37:32
...
Napisał(a)
Tylko z tym podciąganiem to ja może z 5 razy MAX do prostych ramion podchwytem a do połowy to z 7. Nachwytem to nie wiem czy dam rade, może z 2-3 razy.
...
Napisał(a)
Zacznij poprostu od liczby ktora dasz rade a z czasem bedziesz sie wiecej podciagal. Ja na poczatku tez mialem problem.
...
Napisał(a)
jak nie dajesz rady się podciągać to z partnerem to rób, niech Cie trzyma za nogi, a Ty maksymalnie spowolnij negatywa, albo sam wskakuj nad drążek i bardzo powoli się opuszczaj jak już nie dajesz rady sam się podciągać.
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
Polecane artykuły