Właściwie to mój pierwszy post na tym forum, więc przede wszystkim chciałbym się przywitać. Mam nadzieję, że uda mi się znaleźć tutaj kilka odpowiedzi dot. kilku kwestii.
Ogólnie taki zupełnie początkujący nie jestem, ale też chojrakować nie chciałem, więc wydaje mi się, że to najodpowiedniejsze miejsce na pierwszy post. Zanim przejdę do pytań opisuję poniżej aktualną sytuację.
Wiek: 24
Waga: 70kg (+/- 1kg)
Wzrost: 174 cm
Sylwetka: szczupła (ekstremalnie mała oponka na brzuchu, ciężko to tłuszczem nazwać)
Praca: siedząca, zazwyczaj ok 10-12h przed PC
Tryb życia poza pracą: aktywny - treningi na siłowni, rower, czasem bieganie, dużo ruchu, czasem basen
Aktualne życie treningowe:
Przygoda rozpoczęta z siłownią dość dawno temu. W liceum wołali na mnie Latawiec, bo do matury przy aktualnym wzroście ważyłem ok 58 kg (byłem bardzo chudy). Potem rzuciłem palenie (paliłem krótko przez okres szkolny) i zacząłem się regularnie odżywiać w efekcie dobiłem z 58 do 72 kg w rok. Wtedy zacząłem ćwiczyć.
Początkowo cały czas dość nieudolnie robiłem obwody, co jednak wystarczyło, żeby poprawić sylwetkę i być na stałym 70 kg. Mam bardzo dobrą przemianę materi (na razie, nie wiadomo na jak długo...) więc mogłem właściwie jeść bez ograniczeń i ruszając się wyglądałem dobrze - tzn. brak rzeźby, ale też brak zbędnego tłuszczu. Ot, normalnie, szczupła sylwetka. Później miałem dość długie przerwy, po których wracałem na jakiś czas do obwodów (robionych już bardziej z głową jeśli chodzi o technikę, kolejność, czas, itp.). Ostatnia taka przerwa była teraz w okresie zimowym. Po tym czasie sporo się zmieniło - na dobre.
W ramach rozliczenia za zlecenie rozpocząłem dość intensywne treningi na rzeźbę z trenerem personalnym. Od tego czasu minęły już dwa miesiące i aktualnie coraz rzadziej ćwiczę z trenerem, dużo częściej sam (świetny człowiek, ale jak się tylko zakumplowaliśmy to okazał się straszną gadułą i przegadywaliśmy prawie cały trening :P). W tej chwili widzę sporą poprawę w sylwetce (okazuje się, że nawet ja mam mięśnie, bo zaczynam je widzieć!), kondycji, wytrzymałości. Nie mniej jednak im bardziej zaczęło mnie to wciągać na poważnie, tym częściej okazuje się, że brak mi wiedzy - i tu mam nadzieję, że Wy pomożecie :)
Aktualny plan treningowy:
Cel treningu: rzeźba, rzeźba i jeszcze raz rzeźba. A masy tyle co na tę rzeźbę potrzeba, nie przewiduje więcej jak 2-4 kg (może się mylę?)
Treningi co 2-3 dni, regularnie, bez walenia ściemy. Średni czas treningu to ok 2-3h, ale w tym czasie jest szatnia, rozgrzewka i trochę cardio po treningu.
(od razu mówię, że mogę mieć problem z nazywaniem ćwiczeń. ciężary podawany bez wagi sztangi, bo jej nie znam ;))
Dzień A - Plecy i nogi
rozgrzewka (marsz + trucht, ok 7-10 min łącznie)
nogi
wypychanie ciężaru w siadzie na suwnicy, 3x20rep, 60kg
zginanie nóg w siadzie, 3x15rep 35kg
prostowanie nóg w siadzie 3x15rep 30kg
ściąganie kolan w siadzie 3x20rep 40kg
odwodzenie kolan w siadzie 3x20rep 50kg
odwodzenie nogi w tył stojąc 3x20rep 30kg
przysiady ze sztangą 3x20rep 15kg
przysiady wykroczne ze sztangą 3x(2x12) 10kg (2x12 znaczy 24 przysiady, po 12 na nogę)
spięcia na palce stojąc 3x20rep 85kg
plecy
podciąganie się na wyciągu, szeroki uchwyt 12/10/8rep -35kg/-30kg/-25kg
ściąganie drążka za głowę, szeroki uchwyt, 12/10/8rep 35kg/40kg/45kg
ściąganie uchwytów (wąsko) siedząc 12/10/8rep 35kg/40kg/45kg
motylek na ławce ukośnej z hantlami (szerokie odwodzenie ramion z opadu do góry) 3x12rep 10kg
ściąganie uchwytu (szeroki) siedząc 3x12rep 35kg
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8rep 20kg/25kg/30kg lub podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10 15kg/30kg/30kg
brzuch
krzesło, przynajmniej jedno ćwiczenie z piłką, i jedno ćwiczenie na boki, czasem coś jeszcze. Powtórzenia rosnące co trening.
cardio
interwały na bieżni 15-20 min (1min marsz 5,5kmph 2 min bieg 10,5kmph) (luuubię biegać) lub 15-20min marsz pod górę z umiarkowaną prędkością aby utrzymać puls na ok 85%
do pleców dorzucam czasem szrugsy, ale nie za często, bo nie chcę mieć rozrośniętego karku za bardzo
Dzień B - zestaw weekendowy, tj. klatka i biceps. Sztangę niestety robię najczęściej na suwnicy, bo nie mam nikogo do asekuracji
rozgrzewka j/w
klatka
wyciskanie na atlasie siedząc (na rozgrzewkę) 3x12rep 35kg
wyciskanie sztangi ławka poziomo 12/10/8rep 10kg/15kg/17.5kg
wyciskanie hantelek nad głową, ławka poziomo, 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (waga na jedną hantle, tj. na rękę)
wyciskanie sztangi ławka skośnie 12/10/8rep 10kg/12.5kg/15kg
krzyżowanie linek wyciągu stojąc 12/10/8rep 15kg/20kg/25kg (ciężar na jedną linkę)
rozpiętki na maszynie siedząc 12/10/8rep 30kg/35kg/40kg
rozpiętki na ławce poziomej 12/10/10rep 8kg/10kg (ciężar na rękę) (czasem robię na ukośnej)
biceps
sztanga falista na modlitewniku 3x12rep 5kg lub ta dziwna sztanga-kratka, uchwyt młotkowy na modlitewniku 12/10/8 5kg/10kg/12.5kg
uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwyt) 12/10/8rep 5kg/10kg/12.5kg
uginanie ramion z hantlami w opadzie (uchwyt młotkowy) 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)
uginanie ramion pół-leżąc na ławce skośnej (podchwyt) 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)
uginanie ramion podchwytem stojąc (rączka wyciągu) 12/10/8rep zależy od maszyny 20kg/25kg/30kg na jednej, 12.5kg/15kg/17.5kg na drugiej (nie mam pojęcia skąd różnica)
uginanie ramion na modlitewniku w poprzek (tj. wzdłuż krawędzi modlitewnika, siedząc bokiem), uchwyt młotkowy 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)
brzuch i cardio jak wcześniej
Dzień C - barki i triceps
rozgrzewka jak zawsze
barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x12rep 8kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8rep 10kg/15kg/17.5kg
wyciskanie sztangielek (tzw. Arnoldki) 3x12rep 8kg
unoszenie ramion wprzód z opadu, leżąc na ławce skośnej na brzuchu 3x8rep 8kg
wyciskanie ramion w górę na maszynie 12/10/8rep 15kg/20kg/25kg
podciąganie hantelek pod głowę z opadu leżąc na brzuchu na ławce ukośnej 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)
triceps
pompki w podporze tyłem 3x20rep
wyciskanie hantli trzymanej oburącz zza głowy, siedząc 12/10/8rep 8kg/10kg/12kg (na rękę)
prostowanie ramion na wyciągu z grubą liną, stojąc 12/10/8rep 20kg/25kg/30kg
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc tyłem (tak od góry trzymane i prostowane zza głowy) 3x10 rep 20kg
wyciskanie francuskie hantelki jednorącz zza głowy w siadzie 3x12 5kg
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x12 8kg
brzuch i cardio jak zawsze
Suplementacja
Aminokwasy: BCAA + L-Glutamina ActiveLab, 10g przed treningiem, 10g po treningu
Kreatyna: Creatne X-plode Olimpu, 5g rano na czczo, 5g po treningu
Dieta
Hmmm... no i tu jest haczyk. Nie ma szans u mnie na ścisłą dietę - ani jej nie utrzymam, ani jej nie chcę. Uwielbiam gotować i jeść. Nie mniej jednak wszystko z głową. Jem zdrowo, nie jem syfu na mieście, czy innego syfu typu chipsy, chrupki, itp. Dużo mięsa (przeważnie drób i wołowina), dużo warzyw, trochę owoców, pieczywo ciemne, dużo ziaren, dużo nabiału. Jem nietłusto, używam oliwy z oliwek lub czasem masła. Ogólnie mam bardzo zróżnicowaną ale zdrową "michę" ;)
Swego czasu byłem ogromnym łasuchem, jadłem słodycze codziennie i to dość sporo. Dzięki bogu w ogóle od tego nie tyłem (przemiana materii + ruch). Aktualnie nie jem prawie w ogóle słodyczy. Czasem zjem jedną kanapkę z konfiturą niesłodzoną rano, raz na tydzień jakiś kawałek ciasta czy coś. Rzadko kiedy piwa/whisky/wina się napiję. Więc tragedii nie ma :)
Samopoczucie
Genialne. Po treningu nie czuję się zmęczony (może trochę senny). Nic mnie nie boli, prawie w ogóle nie mam zakwasów (rzadko kiedy, jeśli już to częściej nogi), regeneracja ekstra. Śpię po ok 6-8h. Właściwie to czasem jestem zaskoczony bo po trningu, który wydawałby się ciężki ja czuje się świetnie, tak jakbym w ogóle nie męczył mięśni. Wydaje mi się, że to po kreatynie, bo ogólnie wzrosła mi po niej wytrzymałość a co za tym idzie trochę siła. Chwała bogu nie jest to monohydrat, więc nie spuchłem od wody.
No i teraz moje pytania/zagwozdki:
1. Czy plan treningowy jest ok? Czy warto/trzeba coś w nim zmienić? Układałem go trochę podpatrując mojego trenera, trochę podpatrując innych ludzi i czytając materiały w necie. Tak czy siak czuje się amatorem, bo się nie znam na tym zawodowo, i nie wiem czy wszystko jest ok. Czasem urozmaicam trening zamieniając jakieś ćwiczenia na inne podobne, ale czasem mam też wrażenie jakby trening był niewystarczający. Np. wczoraj robiłem klatkę i po sumiennym wykonaniu wszystkich ćwiczeń... właściwie nie czułem, że ją zrobiłem. Może to dobrze, ale nie znam się :)
2. Ostatnio na treningach zdarza mi się być sennym. Nie jest to kwestia braku ochoty do ćwiczeń, czy spadku siły, czy tym podobnych - po prostu ziewam cały czas i najchętniej zasnąłbym na tej ławeczce. Ale poza tym ćwiczę normalnie i nic mi nie jest. Czym to może być spowodowane? Spadki cukru? Jak wcześniej zdarzało mi się wypić w trakcie treningu coś w stylu powerade zamiast wody to nie pamiętam, żeby tak było, ale może to zbieg okoliczności? Nie chciałbym pić żadnego carbo-napoju w trakcie treningu bo zależy mi na zgubieniu tej minimalnej oponki z brzucha (to bardziej szosową dętkę od roweru przypomina, żona śmieje się, ze nic nie widzi i mam urojenia), a pijąc to wydaje mi się, że jej nie zgubię. Co może być przyczyną?
3. Podejrzewam, że to pytanie spowoduje lawinę... :) Chciałbym zacząć brać białko, bo mam świadomość, że przy braku diety nie ma szans, żebym dostarczył odpowiednią ilość do organizmu, jaką powinienem/mógłbym, nawet jeśli wcinam sporo twarożków ;) Pytanie: jakie wybrać? Budżet to ok 150,00 zł miesięcznie. Czytałem, że im prościej tym lepiej, tj. ma być czyste, bez dodatków, nie dać się nabrać, że jedno na noc i dziesięć innych na każdą porę dnia. Co poradzicie?
Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi i mam prośbę: nie znam się na tym, ba, nie muszę się znać bo zawód mam inny, a to dopiero początek mojej przygody z siłownią, więc wiedzę dopiero zdobywam - tym samym proszę o powstrzymanie się od głupich komentarzy, docinek, i ogólnych bzdur. Proszę o pomoc i konstruktywną krytykę a nie teksty w stylu "omg, o jaaaa, co kolo, weź idź z takim treningiem na ryby". :)
Btw - ktokolwiek doczytał do końca powinien dostać piwo jakieś. Albocoś :D