Poniedziałek - biceps i barki
uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją nadgarstka 5x (4,6,8,10,12)
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 5x ( 4,6,8,10,12)
uginanie ramion ze sztangielkami z podchwytem młotkowym 5x ( 6,8,10,12,14)
wyciskanie sztangielek 5x ( 4,6,8,8,10)
unoszenie sztangielek bokiem w góre 5x 8
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 5x(4,6,8,10,10)
Środa - tricpes i klatka piersiowa
wyciskanie francuskie 5x ( 4,6,8,10,10)
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5x(4,6,8,8,8)
pompki w podporze tyłem 5x 12
pompki 5x 12
wyciskanie sztangielek na ławce prostej 5x ( 6,8,10,12,14)
rozpiętki na ławce prostej 5x ( 4,6,8,10,12 )
Piątek - brzuch i plecy
brzuszki 4x30
unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x10
skłonu boczne z hantlą 4x (6,8,10,12)
wiosłowanie 5x 12
szrugsy z hantlami 5x 12