Trening do oceny (piłka + trening siłowy)

Witam. Pytanie do tych, którzy wiedza jak połączyć treningi w klubie z siłownią. Jak nie przeciążyć mięśni, co robić żeby był progres.
Waga 76 kg
Wzrost 186 cm
Cel: 83 kg nie tracąc przy tym szybkości(+ wytrzymałość)
Pytania:
Dużo biegania dużo spalonych kalorii, co najlepiej jeść przy takim harmonogramie ćwiczeń, żeby nie pójść w tłuszcz, mieć siłę na treningi i zrobić czystą masę?
do 14;30 jestem w szkole. zawsze o 16 30 trening.
Jak ułożyć posiłki?
ile dźwigać, żeby nie przeciążyć organizmu(1,5 h biegania + trening siłowy)
Jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Co dodać, co odjąć?
Jak ułożyć liczbę serii i powtórzeń?
Jeśli nie ten dział proszę o przeniesienie.
Trening do oceny ( próbny, podlega modyfikacjom)

HARMONOGRAM TRENINGÓW
CZAS TRWANIA: 30-45 min; rozpoczęty około godzinę po treningu piłkarskim.
W dni treningowe w klubie, w zależności od intensywności treningu, trenuje z różnym % ciężarów.
Treningi w klubie Poniedziałek16:30, Wtorek16:30, Czwartek16:30, Piątek16:30 oraz Niedziela 12:00 bądź 18;00.
Środa treningiem siłowym z niewiele większym procentem ciężarów i 60 min trwania.
Sobota całkowicie wolna od treningu ze względu na mecz niedzielny.

Priorytety ze względu na wzmocnienie mięśni:
Nogi – realizacja na treningu piłkarskim
Plecy i korpus – trening siłowy
Pozostałe partie w mniejszym stopniu.
Nabrać czystej masy na klatce, bicepsach, ramionach i plecach.
Nabrać czystej masy na nogach, zwiększając niewiele ich obwody i trenując wytrzymałość.
Aspekty piłkarskie na treningu piłkarskim
Czas trwania cyklu 5 tygodni ( do końca sezonu ligowego)
Dostępne ćwiczenia:
Nogi:
Martwy ciąg na ugiętych nogach
Martwy ciąg klasyczny
Przysiad,
Syzyfki
Łydki na podwyższeniu
Ławka do brzuszków(unoszenie nóg)
Prostowanie nóg na ławce
Uginanie nóg na ławce w leżeniu tyłem
Uginanie nóg w zwisie na drążku
+ dodatkowo rowerek, bieżnia, skakanka, i mango vibromax

Triceps:
Uginanie ramion do głowy w leżeniu na ławce ze sztangą łamaną, bądź hantlami
Pompki na rękach, triceps na krzesłach,
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, bądź hantlami stojąc lub na modlitewniku
Pompki i pompki na rękach
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce pod różnym kątem nachylenia
Opuszczanie rąk za głowę na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce pod różnym kątem nachylenia

Plecy:
Przyciąganie hantli do tułowia w podporze jedną nogą na ławce
Prostowanie tułowia przy zablokowanych nogach
Unoszenie nóg w leżeniu na plecach
Ściąganie linki w atlasie przy wiosłowaniu
Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc
Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc
Unoszenie kettleballa
Podciąganie wąskim, szerszym, szerokim uchwytem, podchwytem na drążku
Martwy ciąg na ugiętych nogach
Martwy ciąg klasyczny
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Barki:
Drążek
Unoszenie barków ze sztangą przy prostych rękach
Unoszenie sztangi do barków stojąc
Kettleball
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
Wypychanie nóg w zwisie na drążku
Brzuszki na ławce skośnej
Brzuszki aerobowe
TRENING 1 TYDZIEŃ(PRÓBNY)
Poniedziałek:45% ciężaru maks
4 rano bieg 30 min
trening 19:20
Plecy przyciąganie 3 serie 10 powt. 45 sek przerwy (3 sek powtórzenie)
Plecy wiosłowanie 3 serie 12 powt. 40 sek przerwy (3 sek powtórzenie)
Drążek 3 serie max 60 sek przerwy

{[skurcz 10 razy +30 sek przerwy]+
Brzuch 4 x{ [unoszenie bioder w leżeniu 10 razy + 30 sek przerwy]+
{[szybkość 10 razy+30 sek przerwy]


Wtorek:
trening 19:20 Łydki(wąsko, szerzej, szeroko) i nadgarstki
Środa: 60 % ciężaru maks
Klatka prosta 3 serie 10 powt (3 sek powtórzenie)
Klatka skośna 3 serie 8 powt (3 sek powtórzenie)
Rozpiętki 3 serie 10 powt (3 sek powtórzenie)
Uginanie bicepsa stojąc 3 serie 10 powt (3 sek powtórzenie)
Uginanie bicepsa modlitewnik 2 serie 6-8 powt (3 sek powtórzenie)
Czwartek: 35 % ciężaru maks

Łydki(wąsko, szerzej, szeroko)
Prostowanie nóg siedząc 3 serie 8-10-12 powt (3 sek powtórzenie)
Uginanie nóg leżąc 3 serie 8-10-12 powt (3 sek powtórzenie)
Przysiad ze sztangą 2 serie 10 powt (3 sek powtórzenie)
Drążek 3 serie max 60 sek przerwy
{ [skurcz 10 razy +30 sek przerwy]+
Brzuch 4 x{ [unoszenie bioder w leżeniu 10 razy + 30 sek przerwy]+
{ [ szybkość 10 razy+30 sek przerwy]
Barki
Unoszenie hantli wzdłuż ciała 3 serie 8 powt(3 sek powtórzenie)
Podnoszenie kettleballa 3 serie 10 powt(3 sek powtórzenie)
Unoszenie sztangi do barków 3 serie 8 powt(3 sek powtórzenie)
Unoszenie barków przy prostych rękach 3 serie 12 powt
Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 8 powt(3 sek powtórzenie)
Piątek: z własnym ciałem
3 x 10 pompek wąsko, szerzej, szeroko
3 x 10 brzuszków zwykłe, w powietrzu, scyzoryk
3 x 10 pompek stojąc
3 x 10 tricpes krzesło, ławka, krzesło
3 x 5 przysiad
3 x 5 łydki wąsko, szerzej, szeroko
Sobota: wolne, delikatne rozciąganie, 10 min truchtu
Niedziela: rano vibromax - > mecz - > odpoczynek