rolkoks
Witam. Na początek jakieś tam wymiary:
Barki:125
Klata:115
talia: 88 ( na pępku)
biodra (na kości ogonowej) - 94
udo: 65
łydka: 40
przedramie:33
nadgarstek: 19cm
łapa: prawie 39
Zaczynałem przygodę z siłownią od 70kg progres 20 kg w rok, dużo błędów, sylwetka dalej nie prezentuje się tak jakby mogła się prezentować przez ten rok, ale następny rok będzie to wreszcie prawdziwy rok progresu, poznałem odrobinę ciało, nauczyłem się trochę. Bf w tych 20kga aż tak bardzo nie wzrósł. Talia jak zaczynałem 84cm.
Priorytety: Przede wszystkim Góra klatki ( moje gino + słabo rozbudowana góra daje fatalny wygląd optyczny, mimo, że klata jest ok. Drugi priorytet - Biceps/Triceps, biceps krótki, trices nie widać głów,płaski. Biceps poprawiłem mocno na niskich oszukiwanych powtórzeniach. (4-8). Na triceps nie mam rady. Barki szerokość ( też poprawiłem to na ostatnim planie, wcześniej były płaskie teraz cośtam kiełkuję) Łydka- praktycznie brak progresu w niej.
A oto ten plan. Celem jest delikatna redukcja (5-10kg), odsłonić trochę mięśnie. Planowana dieta to carb cycling. Poprzednie 2 plany ( ten i poprzedni) - to były treningi objętościowe, duży ciężar, dużo serii, dużo regresów itp. Planuję zacząć ten plan mniej więcej od połowy czerwca. Od poniedziałku jestem na mono.
Plan opiera się przedewszystkim na intensywności, stąd super serie drop sety i tak dalej.
wt: grzbiet + brzuch
śr: barki, triceps,kaptury + łydki
pt: uda, łydki + brzuch
sobota: piersiowe, dwugłowe ramion + łydki
Plecy:
Wiosłowanie Nachwytem w pochyleniu 5s x 6-10powt. + 2 regresy
Ściąganie z góry nachwytem szerokim 3s po 12 + Drop set
Ściąganie na prostych rękach + motorcycle row 3s po 10
Ściąganie za kark + podchwytem 2 dropsety
Face Pulls + wymachy w opadzie 3s po 12
Barki:
Wyciskanie z klatki 4s po 8
Podciąganie sztangi szeroko + wymachy boczne w staniu 4s po 12
Wyciskanie młotkowe hantle + unoszenie przodem na ławeczce 65' + side rows 2-3s po 10-15powt.
Triceps:
Dipsy na maszynie/Wycisk wąsko 3s po 8
Prostowanie podchwytem + prostowanie nachwytem 3s po 12
Poręcze + linki 2-3s po 10
Uda:
Przysiady 4s po 8 + dropset
Suwnica + syzyfki 4s po 10
Wykroki ze sztangą + prostowanie 3s po 12
Krzesełko 2s po 90s.
Uginanie leżąc 2s normalnie 10
Uginanie leżąc 2s \/ 10
Uginanie leżąc 2s /\ 10
Dzień dobry + mc z hantlami 3s po 10
Łydki: Różnie.
Brzuch: Różnie
Klatka:
Wyciskanie na skośnej Rampa 6 + zejście na 20
Wyciskanie na płaskiej smith 4s po 8
Rozpiętki na skośnej + pompki na hantlach 4s po 12
Biceps:
Uginanie ze sztangą 3s po 6 + "21"
Uginanie izometryczne w siedzeniu 80' 5 + trzymanie +5 + trzymanie (15 powt na ręke - 3 razy)
Dropset modlitewnik 2s.
Łydki: różnie
Barki:125
Klata:115
talia: 88 ( na pępku)
biodra (na kości ogonowej) - 94
udo: 65
łydka: 40
przedramie:33
nadgarstek: 19cm
łapa: prawie 39
Zaczynałem przygodę z siłownią od 70kg progres 20 kg w rok, dużo błędów, sylwetka dalej nie prezentuje się tak jakby mogła się prezentować przez ten rok, ale następny rok będzie to wreszcie prawdziwy rok progresu, poznałem odrobinę ciało, nauczyłem się trochę. Bf w tych 20kga aż tak bardzo nie wzrósł. Talia jak zaczynałem 84cm.
Priorytety: Przede wszystkim Góra klatki ( moje gino + słabo rozbudowana góra daje fatalny wygląd optyczny, mimo, że klata jest ok. Drugi priorytet - Biceps/Triceps, biceps krótki, trices nie widać głów,płaski. Biceps poprawiłem mocno na niskich oszukiwanych powtórzeniach. (4-8). Na triceps nie mam rady. Barki szerokość ( też poprawiłem to na ostatnim planie, wcześniej były płaskie teraz cośtam kiełkuję) Łydka- praktycznie brak progresu w niej.
A oto ten plan. Celem jest delikatna redukcja (5-10kg), odsłonić trochę mięśnie. Planowana dieta to carb cycling. Poprzednie 2 plany ( ten i poprzedni) - to były treningi objętościowe, duży ciężar, dużo serii, dużo regresów itp. Planuję zacząć ten plan mniej więcej od połowy czerwca. Od poniedziałku jestem na mono.
Plan opiera się przedewszystkim na intensywności, stąd super serie drop sety i tak dalej.
wt: grzbiet + brzuch
śr: barki, triceps,kaptury + łydki
pt: uda, łydki + brzuch
sobota: piersiowe, dwugłowe ramion + łydki
Plecy:
Wiosłowanie Nachwytem w pochyleniu 5s x 6-10powt. + 2 regresy
Ściąganie z góry nachwytem szerokim 3s po 12 + Drop set
Ściąganie na prostych rękach + motorcycle row 3s po 10
Ściąganie za kark + podchwytem 2 dropsety
Face Pulls + wymachy w opadzie 3s po 12
Barki:
Wyciskanie z klatki 4s po 8
Podciąganie sztangi szeroko + wymachy boczne w staniu 4s po 12
Wyciskanie młotkowe hantle + unoszenie przodem na ławeczce 65' + side rows 2-3s po 10-15powt.
Triceps:
Dipsy na maszynie/Wycisk wąsko 3s po 8
Prostowanie podchwytem + prostowanie nachwytem 3s po 12
Poręcze + linki 2-3s po 10
Uda:
Przysiady 4s po 8 + dropset
Suwnica + syzyfki 4s po 10
Wykroki ze sztangą + prostowanie 3s po 12
Krzesełko 2s po 90s.
Uginanie leżąc 2s normalnie 10
Uginanie leżąc 2s \/ 10
Uginanie leżąc 2s /\ 10
Dzień dobry + mc z hantlami 3s po 10
Łydki: Różnie.
Brzuch: Różnie
Klatka:
Wyciskanie na skośnej Rampa 6 + zejście na 20
Wyciskanie na płaskiej smith 4s po 8
Rozpiętki na skośnej + pompki na hantlach 4s po 12
Biceps:
Uginanie ze sztangą 3s po 6 + "21"
Uginanie izometryczne w siedzeniu 80' 5 + trzymanie +5 + trzymanie (15 powt na ręke - 3 razy)
Dropset modlitewnik 2s.
Łydki: różnie
Krzysztof Piekarz
