Dieta + plan do oceny

Witam. Mam zamiar zacząć znów chodzić na siłownie, gdyż byłem w klasie maturalnej i nie wyrabiałem z czasem. Przez małą aktywność fizyczną obrosłem trochę w tłuszcz dlatego chce przejść na redukcje. Mając jakiekolwiek obeznanie zrobiłem plan treningowy oraz dietę dlatego proszę o poprawę i pomoc :)
I o mnie:
-wiek 19 lat
-waga 89
-zapotrzebowanie na kalorie ok. 3500kcal na dobę
-cel: gównie redukcja tk. tłuszczowej


I. Plan treningowy
Poniedziałek: biceps i triceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 10-12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10-12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc( uchwyt młotkowy) 4x 10-12 powtórzeń

- wyciskanie francuskie sztangi 4x 10-12 powtórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 4x 10-12 powtórzeń
-pompki na poręczach 4x 10-12 powtórzeń
Wtorek: klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x 10-12 powtórzeń
- rozpiętki w leżeniu ze sztangielkami leżąc 4x 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 4x 10-12 powtórzeń
- rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej 3x 10-12 powtórzeń
Środa: odpoczynek
Czwartek : Plecy
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 10-12 powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu górnego ( za głowę ) 4x 10-12 powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x 10-12 powtórzeń
- podciąganie drążka sztangi w opadzie 3x 10-12 powtórzeń
- tzw. szrugsy 3x 10-12 powtórzeń
Piątek : nogi + barki
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 10-12 powtórzeń
-uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12 powtórzeń
-wspięcie na palce w siadzie 4x 10-12 powtórzeń
-martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-12 powtórzeń

-wyciskanie sztangi przed głowę 3x 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi za głowe 3x 10-12 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10-12 powtórzeń

Po każdym treningu na siłowni mam zamiar chodzić na basen a przed śniadaniem bieganie lub rower. I oczywiście codziennie ćwiczenia na brzuch.

II. Dieta
Starałem się ułożyć dietę jak umiałem najlepiej ale pewnie i tak będą błędy
Co do suplementacji to mam zamiar kupić białko activlab muscle up protein oraz mam spalacz thermo speed extreme który biorę 3 razy dziennie. Gdybym jakiejś informacji zapomniał zawrzeć proszę o zwrócenie uwagi pozdrawiam.

Mała poprawa w posiłku 4 (moje niedopatrzenie)

Daj 3200 kcal ma początek. Napisz jeszcze między jakimi posiłkami masz trening.

1. Szynkę bym wywalił, dodaj oliwę/orzechy
2. Zamień to na normalny posiłek, białko i banana zjedz od razu po treningu bez orzechów
3. Jabłko daj do śniadania
4. Znowu ta szynka, więcej chleba daj
5. Daj tu orzechy i oliwę z całego dnia

Dobrze by było gdyby posiłki okołotreningowe zawierały ryż/makaron + pierś/ryba + warzywa, bez tłuszczów



Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-05-25 09:04:43

Dobra już poprawiłem Co do treningu to będę mieć ok. 12 do ok. 13 30 a następnie basen dlatego dopiero po nim spożywam posiłek 3 który raczej jest jako przekąska i uzupełnienie. Jakby znów było coś nie tak proszę o pomoc

Ryż + pierś + warzywa daj w posiłku numer 2, tak żeby było przed treningiem. Po treningu siłowym od razu basen? Zakupiłbym BCAA, bo to już dość długi wysiłek. Po tych obu treningach znowu zjedz ryż + kurczaka i będzie ok. Na noc daj twaróg półtłusty + orzechy/oliwa a w ciągu dnia lepiej zjedz ten serek wiejski. Np. do tego posiłku 5 wrzuć ten serek bo szynka to nie jest najlepszy wybór.