Plan treningowy - prośba o ocenę

Witam

Regularnie chodzę na siłownię od 8 miesięcy. Początkowo trzy razy w tygodniu, ostatnio zmieniłem na cztery, bo nie wyrabiałem się ze wszystkim i ćwiczyłem za długo. Chciałbym poprosić o opinię o moim planie. Generalnie celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli chodzi o moją dietę, przyznam że jest średnio, tzn. i tak poprawiłem ją 100 razy w porównaniu do tego, co było np. rok temu, ale też wiem, że dużo mi brakuje, zamierzam jak najszybciej do tego przysiąść i lepiej to wszystko ogarnąć. Co do dotychczasowych efektów: przez ten czas przybrałem jakieś 10 kilo mięśni, tłuszczu zeszło, choć jeszcze trochę zostało, ale jak zawsze byłem otłuszczony, tak teraz wyglądam, powiedzmy... poprawnie.

Interesowałaby mnie szczególnie ocena planu na klatkę, bo efekty tutaj chyba najbardziej nikłe. Przenoszenie hantla dodałem dopiero w tym planie + rozpiętki wcześniej robione na maszynie.

AKTUALNY PLAN (na razie stosowany jakieś dwa tygodnie):

poniedziałek: klatka / przedramiona:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 3x12-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę 3x12-8 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 3x12 powtórzeń
- przenoszenie hantla 3x12 powtórzeń

- zginanie nadgarstka z hantlem podchwytem 3 serie
- zginanie nadgarstka z hantlem nachwytem 2 serie
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie

wtorek: nogi / biceps
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12-8 powtórzeń
- prostowanie nóg w siadzie 4x12-8 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu 3x12-8 powtórzeń
- wspięcia na palcach w staniu z obciążeniem 3x15-12 powtórzeń

- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) 4x12-8 powtórzeń
- uginanie ramo w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) - 3x12-8 powtórzeń

środa: przerwa

czwartek: barki (+kaptury) / brzuch
- wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12-8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-8 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8 powtórzeń
- szrugsy 4x15-12 powtórzeń

- allahy 3x20-14 powtórzeń
- unoszenie nóg w podporze 3x15-12 powtórzeń
- skłony boczne 3x16-12 powtórzeń

piątek: plecy / triceps
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12-8 powtórzeń
- przyciąganie linku wyciągu dolnego w siadzie 3x12-8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 3x12-8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławeczce skośnej 3x12-8 powtórzeń
- unoszenie tułowia z opadu 3x12-10 powtórzeń
(tutaj uwaga, że zamierzam dodać podciąganie się na drążku, ale na razie ciężko mi wykonać kilka prawidłowych powtórzeń, dlatego póki co staram się to opanować, jak już bym to dodał, wywaliłbym jedno z dotychczasowych ćwiczeń)

- pompki na poręczach 3x12-8 powtórzeń
- ściągnie linek wyciągu górnego stojąc 4x12-8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3x12-8 powtórzeń

Zmieniony przez - Eguaroc w dniu 2013-05-28 15:55:31

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

masakryczna objętość treningowa względem twojego poziomu .

Przede wszystkim dzięki za odzew. Więc proponowałbyś zmniejszyć ilość ćwiczeń? A jeśli tak, to co uważasz za zbędne / do zmiany? Czy np. pokombinować coś z ilością powtórzeń / serii?