1 Dzień :
Podciąganie na drążku 4s-6p
Wyciskanie żołnierskie 4s-6p
Martwy ciąg 4s-6p
2 Dzień :
Rozpiętki 4s-12p
Modlitewnik szeroko 4s-12p
Francuskie wyciskanie leżąc 4s-12p
Wznosy boczne 4s-12p
Wiosłownie nachwytem 4s-12p
3 Dzień :
Wyciskanie na płasko 4s-8p
Wiosłowanie podchwytem 4s-8p
Przysiady ze sztangą 4s-8p
Jak widzicie szanse na skuteczność tego treningu ? celem uzupełnienia informacji dodam, że jestem zadeklarowanym ektomorfikiem, mam staranie opracowaną dietę i suplementacje, pozostaje tylko kwestia czy taki trening ma racje bytu, ćwiczyłem wcześniej oklepanym treningiem około trzech ćwiczeń na każdą grupe mięśni (na przykładzie klatki; wyciskanie na płasko, skos do góry, skos do dolu, rozpiętki)i bez większych efektów w masie choć z rzeźbą nie najgorzej było.
Pozdrawiam.