A:
Nogi:
-Przysiady 4s
Plecy:
-Martwy ciąg 4s
Klatka:
-Rozpiętki 3s
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
Barki:
-Unoszenie sztangielek na boki 3s
-Jak wyżej ale w opadzie 3s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3s
Triceps:
-Ściąganie wyciągu górnego 4s
B:
Nogi:
-Przysiady 4s
Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s
-Dzień dobry 3s
Klatka:
-Wyciskanie leżąc (sztangi czy sztangielek? co będzie lepsze?) 4s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-Podciąganie sztangielek do brody 3s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 4s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 4 s
Pomiędzy seriami 30-60 sekund przerwy. Brzuch uznałem że izomerycznie jest angażowany podczas martwego ciągu, przysiadów więc nie wliczam go jako oddzielnej grupy.
Powrót siły rozumiem jako odzyskanie formy sprzed poł roku.
Po każdym treningu 20-30 min na bieżni, a na podsumowanie sauna.
Wykonywać powtórzenia względnie szybko i z nie największymi obciążeniami(ok 50% maxa), tak? Każde ćwiczenie poprzedzone serią rozgrzewkową z nikłym obciążeniem.
Przepraszam za ewentualne podstawowe i głupie błędy i prosiłbym o odpowiedzi w miarę szybko, ponieważ planuję rozpocząć treningi od poniedziałku