Ektomorfik: Plan + Dieta + kilka ciekawych pytań. Obszerny artykuł.

Mój błąd, chodziło oczywiście o serii : ) Czyli skoro 4 serie, to wszystkie zrobić 12/10/8/6?

No i będę wdzięczny, jak ktoś mi te łydki doradzić którym miejscu dokładnie je wstawić (przed jaką i po jakiej partii).

I jeszcze jedno pytanie, jak liczyć powtórzenia w przysiadach wykrocznych (nogi pracują na zmianę) 1 powtórzenie jest wtedy kiedy obydwie nogi wykonają przysiad (jedna po drugiej) czy przysiad jednej nogi = 1 powtórzenie?

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-10 17:27:08

Ok, a więc plan ułożony i dopracowany, m.in. dzięki prywatnej pomocy TomQ-MAG i OzzyMG, a także pod wpływem waszych wszystkich wypowiedzi pod tym tematem i tego artykułu: https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html
Jednak pozostały dwa pytania no i wasza ogólna ocena (chcę mieć już plan dopięty na ostatni guzik).

Oto plan, pytania pod spodem:

I. Klatka + Biceps

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 4 x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10/10/20/8
- rozpietki na skosie górnym 4 x 12-8
2. Biceps:
- uginania sztangą stojąc 3 x 16/25/8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 16/14/12
- uginania w opadzie 3 x 14/12/10
3. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 x 20
- zwijanie nachwytem hantla 3 x 20

II. Plecy + Triceps

1. Plecy:
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3 x MAX
- wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki (szeroki rozstaw dłoni) 3 x 12/20/10
- wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12/10/20/8
- szrugsy hantlami 4 x 15
2. Triceps:
- franc. wyciskanie hantli leżąc 3 x 10-6
- franc. wyciskanie hantli siedząc 3 x 10-6 LUB wyciskanie sztangi wąsko 3x 10-6
- pompki z rekami z tylu 3 x MAX
3. Brzuch:
- unoszenia nóg na ławce 4 x MAX
- spięcia 4 x 30

III. Nogi + Barki

1. Nogi:
- przysiady 3 x 12/10/20/8
- wykroki 3x 12-8
- wyprosty nóg 4 x 20/10/40/8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5 x 20/12/40/8
2. Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 x 20
- wspięcia na palce jednej nogi 4 x 20
3. Barki:
- "arnoldki" 4 x 16/30/8/12
- unoszenia na boki hantli stojąc 4 x 20/16/8/12
- unoszenia na boki hantli w opadzie 4 x 20/16/8/12

Pytania:
1. Przeniosłem szrugsy z barków do pleców i w plecach jest 5 ćwiczeń... najmniej efektywnie wykonuję póki co ćwiczenie pierwsze czyli podciąganie nachwytem, tak więc zapewne to je powinienem wyrzucić?
2. Martwy ciąg w plecach czy w nogach? Według mnie wobec mojego krótkiego stażu i faktu, że ćwiczenie jako jedyne w tym planie działa na prostowniki powinien być w plecach, ale czekam na opinie.
3. Ogólna ocena

Z góry dzięki

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-12 13:55:35

1. 12 powtórzeń na każdą nogę, czyli razem 24 kroki. Podciąganie zostaw, z czasem będziesz mógł podciągać się więcej razy, jeśli nie dajesz rady wykonuj ruchy negatywne
2. Zwykłe MC możesz robić przy plecach, ale jeśli chcesz dać do nóg to możesz robić MC na prostych, wyizolujesz wtedy dwugłowe
3. Niech ktoś inny oceni, teraz jestem w szkole i nie mam dużo czasu ;;ppp

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-12 13:57:01

1. Podciąganie miałem też w moim poprzednim planie no i progres był (nie wiem czy duży, ale był): z 5/4/3 do 7/6/5, więc może masz rację i zostawię je w planie nawet jako formę "rozgrzewki", dopóki nie będę wykonywał np. 12 podciągnięć

2. Czyli jak chcę MC zostawić w plecach to lepiej uginać nogi (przecież wtedy ćwiczenie będzie działać częściowo jak przysiady), czy na prostych?

Offtopic do 3: Ja już od miesiąca wolne (po maturkach)

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-12 14:05:29

1. wykonuj powtórzenia negatywne dopóki nie dojdziesz do tych 8 czy 10 powtórzeń, na pewno z czasem dasz radę więcej. Jeśli już będziesz dał radę podciągać się np. 8 razy to już rób samodzielnie
2. Jak chcesz wykonywać przy nogach to daj na prostych ale jak wykonujesz przy plecach to daj klasyczne MC.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-12 14:12:42

dla mnie plan git

Ok, dzięki : )