Plan FBW

Witam. Wraz z kolegami zaczynamy trenować na planie FBW.
Są zamienniki w plecach ponieważ nie mogę robic martwego ciągu.
Ćwiczymy 3 dni w tygodniu:
- Sesja A (poniedziałek)
- Sesja B (środa)
- Sesja A (piątek)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
- Wyciskanie ściskające 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Tricepsy:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s / PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Nogi:
- WSPIĘCIA W STANIU 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2s
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s


B
Bicepsy :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s
Klatka :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2s
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2S
- UPODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s / Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2s

Stawiamy głowny nacisk na klatkę i biceps dlatego wpisałem tam po 3s.

Dlaczego nie możesz robić martwego ?
Wstaw ankiete działu

skolioza, nie mogę robić ani martwego ani przysiadów...
Wiek : 17,5
Waga : 81
Wzrost : 179
Staż treningowy: prawie rok
Obwód pasa 86
Obwód klaty: 107
Obwód uda: 60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf - 3x w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, kalistenika
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie nic, wcześniej kreatyna mono firmy ActivLab , gainer firmy Vitaminshop
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 100 zł miesięcznie
Cel/problem/opis: plan podany

w planie B coś chyba pomyliłeś z klata i bicepsem , na barki nie dawaj wyciskania zza głowy bardzo kontuzjogenne cwiczenie i dodaj podciaganie do pleców , popraw ten plan B i wrzuc jeszcze raz

Bicepsy :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s
Klatka :
- rozpiętki 3s
- Wyciskanie sztangi na ławce skosem w dół 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2s
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2S
- UPODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s / Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2s

nie zaczynaj treningu od Bicepsa , na plecy po 3 serie , a ten biceps zmien na 2 serie nie ma co przetrenowywac miesnia

B
Klatka :
- rozpiętki 3s
- Wyciskanie sztangi na ławce skosem w dół 3s
Bicepsy :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2s
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3S
- UPODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s / Martwy ciąg 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2s

na nogi tez wrzuc po 3 serie i bedzie juz ok