[Problem] - klatka piersiowa za mała proporcjonalnie do reszty

Witajcie,
mam na imię Wojtek i mam 17 lat.
Swoją przygodę z kulturystyką zacząłem na początku poprzednich wakacji ( 1 lipiec 2012r. ). Ogólnie o sobie: jestem osobą aktywną fizycznie, od małego lubiłem spędzać dużo czasu aktywnie, grając w piłkę, czy wykonywać inne podobne czynności. W szkole podstawowej uczęszczałem do klasy sportowej ( 10 godzin lekcji wychowania fizycznego w tygodniu ). Bardzo polubiłem siatkówkę... Od pierwszej klasy gimnazjum zacząłem trenować ten sport w klubie sportowym ( 3 razy w tygodniu po ~1.5h ). Co do kulturystyki...
Od razu zacząłem ćwiczyć z dietą, nie mam z tym problemu – efekty mnie bardzo motywują. Na początku miałem taki ''podstawowy trening'' A i B po parę ćwiczeń podstawowych, na duże partie – do tego dieta z deficytem kalorycznym. Pierwszym zamysłem była redukcja tkanki tłuszczowej. Tak przez pierwsze miesiące ćwiczyłem... Udało mi się zejść do naprawdę niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, między innymi były widoczne żyły na brzuchu. W połowie grudnia stwierdziłem po co mi ta redukcja?! -Ja chcę budować mięśnie! Wtedy poprosiłem o zmianę diety i treningu siłowego. Zapomniałem napisać najważniejszego: nigdy nie miałem problemów z otyłością, mój organizm od razu wszystko spala, co zjem. Treningi siatkówki były bardzo ciężkie i intensywne. Więc na początku był problem z przybraniem na wadzę i ogólnie. Znowu zwiększyłem węglowodany i jakoś to powoli popchało... Efekty były widoczne z każdym tygodniem. Chyba od marca zainteresowałem się suplementacją, zakupiłem bcaa. Piłem przed i po każdym treningu. Od kwietnia kreatyna monohydrat ( miesiąc brania, 5 tygodni przerwy ). Cały czas tak ćwiczę, treningi zmieniam średnio co 2 miesiące.
Teraz pytanie, dlaczego piszę?
Otóż mam problem z klatką piersiową, uważam że jest za mała w porównaniu do reszty ciała. Bardzo mi to przeszkadza, działa na psychice. Uważam, że jest to mięsień, który powinien być o wiele lepiej rozwinięty. Niestety patrząc na klatkę płakać mi się chce...
Czasami widzę, jak inni na przykład mają większe klatki ode mnie, a wyciskają znacznie mniej, czy w ogóle nie ćwiczą. Nie wiem co jest przyczyną. Może technika wykonywania, może plan treningowy, może dieta, może genetyka, nie mam pojęcia – jestem załamany.
Ostatnio rozmawiałem z instruktorem na siłowni w tej sprawie. Powiedział, że niestety tak czasami bywa, że jakiś mięsień/partia nie rozwija się tak jak reszta i trzeba ją po prostu bardzo męczyć i obserwować, czy coś pomaga. Do tego zmienić dzień robienia klatki na taki, żeby był po paru dniach przerwy, odpoczynku, aby glikogen się zebrał. Zdesperowany zacząłem myśleć, co mogę zrobić. Pomyślałem o robieniu pompek w domu, nie wiem czy to jest dobry pomysł.
Staram się jak najdokładniej opisać swój problem. Oczywiście załączę zdjęcia swojej sylwetki. Moja klatka piersiowa ogólnie jest mała. Kiedy mam założoną koszulkę, prawie w ogóle jej nie widać ( na pewno jest to też spowodowane tym, że mam strasznie wydęty brzuch, wychodzi dalej niż klatka ). Na środku i górze jest płaska. W miarę rozwinięta jest po bokach, ale też nie ma szału. Powiem szczerze: wykonując rozpiętki na ławce leżąc, czy siedząc, czy ściąganie linek w bramie - czuję klatkę, Przy wykonywaniu wyciskania sztangi, czy hantli chyba nic nie czuję w klatce... Jak mam zakwasy w klatce piersiowej to tylko po bokach. Wychodzi na to, że jednak źle wykonuję ćwiczenie, jednak wydaje mi się, że robię wszystko poprawnie. Naprawdę nie wiem co mam robić, reszta mięśni rozwija się bez problemu, jestem zadowolony. A z powodu klatki jestem załamany. Mam nadzieję, że da się coś z tym zrobić.
Co do treningu na klatkę, trochę dodałem do niego ćwiczeń, rzeczy, żeby ją bardziej zmęczyć.
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu skos górny 12, 12, 10, 8 ( ostatnia seria +4 kolejne dropset do załamania )
2.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12, 10, 8, 6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8
4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12, 12, 10
5.Rozpiętki w siadzie na maszynie 15, 12, 10, 8
Przerwy między ćwiczeniami ~1.5 minuty.
Jak skończę te 5 ćwiczeń robie jeszcze raz każde po jednej serii do łamania bez odpoczynku ( zrobiłem jeszcze dodatkowo pompki z nogami na ławce na górną część klatki ).
Chciałbym jeszcze dodać, że zakończyłem swoją karierę z siatkówką. Niestety te 2 rzeczy się ze sobą nie łączą, kolano jest przeciążone...
Dodatkowo mam problem z brzuchem, jest bardzo wydęty.
Jestem na tej samej diecie z pół roku, brzuch wychodzi dalej niż poziom klatki – nie wygląda to najlepiej. Nie wiem, co mogę jeszcze napisać. Proszę o pomoc.
Czekam na rady, które sprawią, że moja klatka się powiększy i będzie dobrze wyglądała z resztą ciała. W tej wiadomości załączam dodatkowo obecną dietę i zdjęcia.
Pozdrawiam, Wojtek.

Obecna dieta, jem codziennie to samo:
Posiłek 1:
Płatki owsiane: 120g
Owoce: 150g
5 całych jajek

Posiłek 2:
Pierś z kurczaka: 155g
Ryż: 120g
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Warzywa: 100-250g

Posiłek 3:
Pierś z kurczaka: 155g
Ryż: 150g
Warzywa: 100-250g

Posiłek 4 ( po treningu ):
Pierś z kurczaka: 155g
Ryż: 180g
Warzywa: 100g

Posiłek 5:
Twaróg chudy: 155g
Orzechy włoskie: 30g
Rodzynki: 40g

Zdjęcia:
Zdjęcia1
Zdjęcia2
Zdjęcia3

Marne te fotki - nic na nich nie widać.

Ale i tak powinieneś zastosować kilka ogólnych wskazówek. Ćwicząc klatkę piersiową pamiętaj aby przed przystąpienie do wykonania serii ściągnąć łopatki jak najmocniej oraz jednocześnie przyciągnąć barki jak najbliżej uszu. Po drugie nie stosuj zbyt szerokiego rozstawu doni na gryfie. Dłonie powinieneś układać na sztandze trochę szerzej jak szerokość barków. Zawsze opuszczać gryf do klatki piersiowej i wyciskać do wyprostu (nie przeprostu) ramion. Do tego jeśli używasz sztangielek, to też zawsze wyciskaj je stosunkowo wąsko aby za każdym razem dotknąć nimi obrzeży klatki piersiowej. Wyciskanie sztangielek powinno się odbywać w miarę pionowo w górę a nie po dużym łuku jak to się dość często zdarza. Wyciskając ciężar staraj się maksymalnie wczuć w pracę mięśnia i kontrolować jego napięcie. Aby to sobie ułatwić wykonuj do momentu aż to opanujesz serie z mniejszym ciężarem ale za to większą ilością powtórzeń 15-18. Czasem w skrajnych przypadkach braku czucia zalecam młodszym osobom nawet do 24 powtórzeń. Zapomnij też na początek o treningu który miałby się składać z więcej niż 2 maxymalnie 3 ćwiczeń (osobiście zalecałbym najpierw 2 ćwiczenia w schemacie - 1. ćwiczenie 8 serii, 2. ćwiczenie 4-6 serii). Taki układ spowoduje że będziesz mógł się lepiej skupić na jednym głównym ćwiczeniu i dokładnie opanować optymalną pracę mięśni piersiowych biorących w nim udział; ponadto ćwiczenie uzupełniające wykonywane tez w większej takiej jak sugeruję ilości serii daje szanse optymalnego przestymulowania ćwiczonej partii). Z czasem będziesz mógł wrócić do większej liczby ćwiczeń - chociaż ja akurat uważam że więcej jak 3 w amatorskim treningu jest zbędne. Aby wykształcić masę mięśni piersiowych w środkowej i górnej części klatki należy stosować trening z wykorzystaniem ławek skośnych dodatnich. Nie koniecznie musi być to pierwsze ćwiczenie ale już to drugie na pewno. Jeśli komuś zależy tylko na masie i kształcie - płaska ławka może zupełnie zostać wykluczona z treningu.

Nie próbuj na razie żadnych metod szokowych oraz zbędnych udziwnień. skup się na nauczeniu się kontrolowania pracy i napięcia mięśni piersiowych. No i co najważniejsze - jesteś młodym człowiekiem. Efekty w kulturystyce nie przychodzą ekspresowo. Trzeba się uzbroić w cierpliwość i uparcie dążyć do wyznaczonych celów. To sport dla ludzi konsekwentnych, cierpliwych i systematycznych. Więc się nie pali - rób swoje a efekty przyjdą. Tylko rób to z głową i małymi krokami dąż do zamierzonych przez siebie realnych celów.

Pozdrawiam

nightinghal, ja mam do ciebie pewne pytanie związane z klatką
przy wyciskaniach sztangą na skosie i na płasko strasznie bolą mnie barki, zacząłem robić większy mostek i ściągam łopatki do siebie najmocnie jak się da , sztangę opuszczam na dolną część klatki żeby jak najmniej barki pracowały i łapie chwytem troszkę szerszym niż barki, lecz to nic nie pomaga. Na początku zaczynały boleć mnie przy 70 - 80 kg a teraz to już na rozgrzewce mnie bolą na 40 kg. ten problem mam od miesiąca czy dwóch. obecnie ćwiczę bill starem 5x5 , jak wiadomo jest tam jedno ćwiczenie na klatkę wyciskanie na płaskiej, gdy ból zaczał się pojawiać zamieniłem je na wyciskanie na skosie lecz nie pomogło. Teraz robię głębokie pompki na poręczach w wersji na klatkę i problemu nie ma. Przed przerwą z rok temu problemu nie było a podnosiłem podobne ciężary.
Co do bólu to taki jakby promieniujący ucisk w barkach.
Według ciebie odpuuścić zupełnie wyciskania na płasko i skosie, czy masz moze jakąś inną radę?

sorry za podpięcie się do tematu


Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-15 16:00:17

trochę się zrobi off top - ale niech Ci będzie. Dla bezpieczeństwa barków istotne jest jeszcze jak prowadzone są łokcie w trakcie wyciskania. Na pewno nie mogą uciekać w stronę głowy. Muszą być prowadzone tak aby ramiona z tułowiem tworzyły kąt ostry a nie prosty. Druga rzecz na bolesność okolic barków wpływa też to do którego punktu opuszcza się sztangę - im bliżej szyi tym niebezpieczniej w wyciskaniu na płaskiej. Kolejna rzecz to odrywanie głowy od ławki w trakcie wyciskania - też potrafi dać w kość i powinno się tego unikać.

A tak w ogóle to po prostu się przetrenowałeś i w porę nie odpuściłeś ćwicząc tym 5x5. Poszedłeś o kilka kroków za daleko, mikrourazy się nawarstwiły i masz efekt taki jaki masz.

Moja rada na najbliższy okres treningowy. Wywal z treningu klatki sztangę - zupełnie. Tylko sztangielki - najlepiej na skosie dodatnim. Moim zdaniem już po 3-4 treningach odczujesz poprawę.

Koniec off topu.