felo007
Witam jestem tu nowy.
Od dwóch dni cwicze na sucho (bez sprzetu) same pompki plus brzuszki oraz podciąganie na drążku. 3 razy dziennie 3 serie po 10 powtórzen na drązku 6 razy (brak siły) Zacząłem na początek cokolwiek cwiczyć gdyż zamówiłem sobie ławeczke z wyciągiem, modlitewnik oraz rozpiętki http://iandax.pl/dragon1_pl/NOWE_LAWKI/1070_modlitewnik_wyciag/8.jpg oraz sztnge prostą, gryf mocno łamany i dwie hantle łączne obciążenie to 60 kg.
Zależy mi na przyroście ogólnej masy mieśniowej głównie ramiona, biceps, triceps, klatka piersowa, plecy, brzuch akurat w takiej kolejności...
Jestem zapewne ektomorfikiem wiec to będzie długo i czasochłonny proces ale jestem wytrwały i mam nadzieje że z waszą pomocą uda mi się osiągnąć mój cel.
Wzrost 184 cm
Waga 65 kg.
na początek dieta, poniżej zamieszczam wskaznik BMR:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 65 (kg)) + (6.25 X 184 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1684 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 30 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1684 = 118)) = 928 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 132 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1684 kcal + (TEA)132 kcal = 1816 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1816 kcal + 900 kcal = 2716 kcal
6. Doliczamy TEF
2716 + TEF(10% z 2716 = 271) = 2716 + 271 = 2987 kcal
Aby efektywnie zacząc przybierać na masie potrzebuje 3584 kcal dziennie.
Wyliczyłem to z forum.
Do diety potzebuje zapotrzebowanie na białko, weglowodany, tłuszcze i stąd moje pierwsze pytanie.
1. Jakie zapotrzebowanie w gramach na dane substytuty tj. białko, weglowodany, tłuszcze potrzebuje.
Dzieki tym danym postaram sie zrobić plan diety na tydzien i wstawić go na forum do oceny.
2. Kolejnym moim pytaniem to od czego zacząć cwiczenia ? jakie ćwiczenia oraz ile serii na początek po ile razy. Dodam że mogę cwiczyć 3-4 razy w tygodniu po 3-4 razy na dzień.
Czekam na pomoc i odpowiedz :)
Z góry pozdrawiam
Od dwóch dni cwicze na sucho (bez sprzetu) same pompki plus brzuszki oraz podciąganie na drążku. 3 razy dziennie 3 serie po 10 powtórzen na drązku 6 razy (brak siły) Zacząłem na początek cokolwiek cwiczyć gdyż zamówiłem sobie ławeczke z wyciągiem, modlitewnik oraz rozpiętki http://iandax.pl/dragon1_pl/NOWE_LAWKI/1070_modlitewnik_wyciag/8.jpg oraz sztnge prostą, gryf mocno łamany i dwie hantle łączne obciążenie to 60 kg.
Zależy mi na przyroście ogólnej masy mieśniowej głównie ramiona, biceps, triceps, klatka piersowa, plecy, brzuch akurat w takiej kolejności...
Jestem zapewne ektomorfikiem wiec to będzie długo i czasochłonny proces ale jestem wytrwały i mam nadzieje że z waszą pomocą uda mi się osiągnąć mój cel.
Wzrost 184 cm
Waga 65 kg.
na początek dieta, poniżej zamieszczam wskaznik BMR:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 65 (kg)) + (6.25 X 184 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1684 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 30 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1684 = 118)) = 928 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 132 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1684 kcal + (TEA)132 kcal = 1816 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1816 kcal + 900 kcal = 2716 kcal
6. Doliczamy TEF
2716 + TEF(10% z 2716 = 271) = 2716 + 271 = 2987 kcal
Aby efektywnie zacząc przybierać na masie potrzebuje 3584 kcal dziennie.
Wyliczyłem to z forum.
Do diety potzebuje zapotrzebowanie na białko, weglowodany, tłuszcze i stąd moje pierwsze pytanie.
1. Jakie zapotrzebowanie w gramach na dane substytuty tj. białko, weglowodany, tłuszcze potrzebuje.
Dzieki tym danym postaram sie zrobić plan diety na tydzien i wstawić go na forum do oceny.
2. Kolejnym moim pytaniem to od czego zacząć cwiczenia ? jakie ćwiczenia oraz ile serii na początek po ile razy. Dodam że mogę cwiczyć 3-4 razy w tygodniu po 3-4 razy na dzień.
Czekam na pomoc i odpowiedz :)
Z góry pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
peepeek
