Poniedziałek
wyciskanie na ławce poziomej 4s 12/9/9/7 powt
wyciskanie na ławce skośnej 4s 12/9/9/7 powt
rozpiętki 4s 10/10/10/10 powt
prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3s 12/15/10 powt
zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3s 12/15/10 powt
unoszenie kolan w leżeniu na plecach
skręt tułowia w siadzie równoważnym
unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince
WTOREK
przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4s 12/9/9/7 powt
martwy ciąg 4s 12/9/9/7 powt
skłony ze sztangą na plecach 4s 10/10/10/10 powt
unoszenie kolan leżąc na plecach 3s 12/12/12
skłony tułowia w bok ze sztangielką 3s 12/12/12
unoszenie tułowia ze stopami na drabince 3s 12/12/12
ŚRODA
bieganie
CZWARTEK
wyciskanie sztangielki w pozycji siedzącej 4s 12/9/9/7 powt
podnoszenie sztangi do brody 4s 12/9/9/7 powt
unoszenie sztangi w przód trzymanej nachwytem 4s/12/9/9/7 powt
wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4s 12/9/9/7 powt
przysiady ze sztangą opartą na klatce piersiowej 3s 12/15/10
półprzysiad ze sztangielką trzymaną z tyłu 3s 12/15/10 powt
wspinanie się na palce z sztangą na plecach 3s 12/15/10
PIĄTEK
bieganie
SOBOTA
zginanie ramion ze sztangą prostą w pozycji stojącej 3s 12/10/10 powt
zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 3s 12/10/10 powt
prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji siedzącej 3s 12/10/10 powt
prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji leżącej 3s 12/10/10
unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3s 12/12/12
skłony tułowia na boki ze sztangielką 3s 12/12/12
skłony tułowia w przód 3s 12/12/12
NIEDZIELA
bieganie