Trening 3 razy w tyg. Co po splicie?

Cześć.

Przyszedł czas na zmianę treningu. w lipcu 2012r. zacząłem ćwiczyć FBW w grudniu przerzuciłem się na split i teraz chciałbym zmienić swój trening. Na siłownię mogę chodzić 3 razy w tygodniu. Zastanawiałem się nad push/pull ale sam nie wiem. Nie chce powracać do FBW chciałbym coś nowego spróbować. Zastanawiałem sie także nad tym, żeby ćwiczyć triceps i biceps tego samego dnia ale nie wiem czy z moim stażem mogę tak dać i co to byłby za system treningowy? Chciałbym abyście mi coś zaoferowali jakiś dobry system treningowy dla początkującego po FBW i split. Jak coś zaoferujecie to spróbuje ułożyć trening i go wstawić tutaj jeszcze do oceny, żeby był perfekt.

Mój cel to masa.

Wiek 16 lat (rocznikowo)

Wzrost 175cm

waga 60kg.

To wypełnij jeszcze ankietę działu(podwieszone).

Płeć : mężczyzna

Wiek : 15 w paźdzneirku 16

Waga : 60kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 11 miesiecy

Uprawiane inne sporty : nie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa ławka prosta,skosna,rozpietki maszyna na czworoglowy uda i dwugłowy. hantle i 2 gryfy.

Dieta : brak. Staram się jeść dużo, przeważnie jem ryż kurczak serki wiejskie itp. Jestem ektomorfikiem. Od lipca 2012r. przytyłem 10kg.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: w grudniu 2012r.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na lawce lezac 70kg.

Zmieniony przez - porf. w dniu 2013-06-21 13:25:01

Zmieniony przez - porf. w dniu 2013-06-21 13:25:38

no ułożyłem trening nie wiem czy dobry mój cel to masa także czy ten trening byłby dobry ? proszę o ewentualne poprawki napisać co jest do zmiany.



Poniedziałek:
Push
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
Rozpiętki 4x12
Wyciskanie sztangielkami leżąc 3x12
Barki: Wyciskanie Sztangi z Przodu Siedząc 3x12
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x10
Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3x12 lub Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Środa:
Pull
Nogi:Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
Uginanie nóg na maszynie leżąc dwugłowy 4x12
Wiosłowanie końcem sztangi 4x12 lub Podciagnie sie na drazku nachwytem/ Wiosłowanie sztangielką tutaj moge co trening zmieniac.
Martwy Ciąg 3x12
kaptury 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12 tutaj tez co tydzien bede zamienial na cos nowego.

Piatek Push.




Zmieniony przez - porf. w dniu 2013-06-21 14:35:05

Rzuci ktoś okiem na ten temat?

Plan kiepski.

W artykule podwieszonym "Pierwszy rok treningów",masz gotowca.
Polecam etap 5 w twoim przypadku.

Poniedziałek:
Wyciskanie skos sztangi 3x12
podciaganie sie na drążku nachwytem 3x
Wyciskanie skos hantlami 3x12
Wiosłowanie końcem sztangi 3x12
wyciskanie sztangi sprzed klatki siedzac 3x10
Uginanie sztangi stojąc 3x10
Francuskie sztangą leżąc 3x10

Sroda:
Przysiad ze sztangą na karku 3x12
wykroki 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wspiecia na palce 3x10-12
Mc na prostych nogach 3x12
kaptury 3x12

Piątek Push. Coś innego ulozylem ;) Mysle ze to bedzie lepsze? Proszę o sprawdzenie


Zmieniony przez - porf. w dniu 2013-06-22 19:17:22

Rzuci ktoś na to okiem/oceni ?

odswiezam.