Wyczytałem, że przy spalaniu tłuszczu najlepszy będzie trening FBW.
Pierwsza opcja jest taka:
Trening A serie / powtórzenia / obciążenie
Uda : przysiad ze sztangą na plecach 4x16-12x...
Plecy : Wiosłowanie ze sztangielkami na ławeczce 4x16-12x...
Klata : Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x16-12x...
Barki : Wyciskanie sztangielek siedząc 3x16-12x...
Triceps : Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x16-12x...
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x16-12x...
Trening B :
Uda : Martwy Ciąg na prostych nogach 4x16-12x...
Plecy : Wiosłowanie sztangą na ławeczce 4x16-12x...
Klata : Wyciskanie sztangielek 4x16-12x...
Barki : Wzniosy sztangielek na boki 3x16-12x...
Triceps : Wyciskanie francuskie leżąć 3x16-12x...
Biceps : Uginanie przedramion młotkowym 3x16-12x...
Po każdym treningu Robimy brzuszek :
Skłony boczne tułowia ze sztangą 2x20
russian twist 2x20
Spięcia brzucha robiąc brzuszki na ławeczce ujemnej 2x20
Unoszenie nóg do klatki w zwisie 2x15
Trenujemy poniedziałek - środa - piątek ABA , BAB
W dni nietreningowe, z rana od 7:30 - 8:00,8:10 biegamy w terenie na czczo.
W sobotę basen:
coś typu 5długości kraulem, 5długości żabką, 5długości na plecach. Resztę czasu coś ponurkować, jakieś zanurzenia itp.
Druga opcja:
Trening A:
Uda : przysiad ze sztangą 4x16-12x...
Plecy : Wiosłowanie sztangą na ławeczce 4x16-12x...
Klatka : Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x16-12x...
Barki : Wyciskanie sztangi zza karku 4x16-12x...
Triceps : Wyciskanie sztangą wąskim uchwytem 4x16-12x...
Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x16-12x...
Trening crossfit :
5 podciągnieć
10 pompek
10 brzuszków
15 przysiadów
taki trening przez 20 minut, z 1 minutową przerwą co obwód i tak przez 20 min z czasem zwiększając czas. Przed treningiem cf i po 10 minut biegu w terenie. W sobotę również basen j.w.
Poniedziałek fbw - wtorek cf - środa fbw - czwartek cf - piątek fbw - sobota basen
Chciałbym żeby była jeszcze do tego dieta, ale znając życie nic by z tego nie było. Po pierwsze sam nie zarabiam, a rodzice też zbyt dużo nie zarabiają więc kasy na nią by nie było. Pomyślałem i zamiast tego ograniczyłbym do zera fastfoody, lody, batony, kolorowe i gazowane napoje, batony, jakies wafelki itp. Same zdrowe rzeczy itd. Z rana mleko z płatkami owsianymi, potem przed treningiem postarać się o jakieś węgle, po treningu to samo + jakiś owoc, popołudniu białka jakiś serek wiejski czy coś, a wieczorem przed 20 jakiś twaróg, jajka z warzywami itp.
Zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1968,39
Kalorie - 3395,47 kcal
Węglowodany 55% 466,88g - 1867,51 kcal
Białka 15% 127,33g - 509,32 kcal
Tłuszcze 30% 113,18g - 1018,64 kcal