Klatka
-wyciskanie sztangi-skos 4x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi-płasko 4x 12,10,10,8
-rozpiętki- skos 12,12,10,10
Śr:
Biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-12,10,10,8
młotki- 12,10,10,8
kolano-12,10,10,8
Triceps
ściąganie drążka na wyciągu-12,10,10,8
francuz-12,10,10,8
pompki na poręczach-10,10,8,8
Pt:
Plecy
Podciaganie na drążku- 6,6,5,5
wiosłowanie sztangą w opadzie-12,10,10,8
przyciąganie na wyciągu dolnym- 12,10,10,8
kaptury
podciaganie sztangi-15,12,10,10
Sobota:
Barki
wyciskanie sztangielek-12,10,8
arnoldki-12,10,8
wyciskanie na tył barków-12,10,10
bok barków-12,10,10
przód-12,10,10
Nogi
Przysiady ze sztangą-12,10,10,8
Wykroki ze sztangą-12,10,10,8
wspinanie na palce(łydki)-15,15,12,12