Asmed13
Witam!
Razem z zakończeniem tego tygodnia robię sobie przerwę od siłowni - niedługą, bo trwającą tydzień, może dwa. Wracając chciałbym spróbować czegoś nowego, bo szczerze mówiąc całe życie ćwiczyłem treningiem dzielonym, czego żałuję.
Pewna osoba z forum podrzuciła mi ten plan:
"Push
1.Wyciskanie na poziomej po 6
2.Military press 6
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 12
4.Wznos boczny po 12
5.Poręcze tricepsowe po 6
6.California press po 12
Pull
1.Martwy ciąg po 6
2.Podciąganie na drążku z obc. po 5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 10
4.Uginanie stojąc 6
5.Modlitewnik 12
6.Szrugsy ze sztanga po 15
Legs
1.Przysiad tylny 6
2.Wykroki ze sztangą 10
3.Goodmorning 6
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 10
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max
Ilość serii dobierz indywidualnie."
Chciałbym poznać opinię szerszego grona na temat tego treningu. Nie różni się za bardzo od splitu, więc zmiana tak naprawdę ogromna nie będzie.
Przede wszystkim chciałbym zapytać o ilość serii przy takich, a nie innych ćwiczeniach. Gdyby rozpatrywać to ze standardowym podziałem na partie, to mamy dwa ćwiczenia na klatkę piersiową, czyli tyle samo, co na barki i tricepsy. Rozumiem, że największą z tych grup powinienem zaatakować intensywniej? No i trójgłowe ramion - ich trening chyba nie musi być zbyt intensywny, prawda? W końcu tricepsy dostaną już dość niezły wstęp podczas wykonywania wcześniejszych ćwiczeń.
Kolejną sprawą jest kolejność ćwiczeń. Tu też za przykład posłuży mi dzień "push", w którym klatka piersiowa przeplata się z naramiennymi. Tak ma być?
Jeśli chodzi o sam dobór ćwiczeń, to również mam dylemat. Czy warto całkowicie zrezygnować z rozpiętek? Nie byłoby lepiej dorzucić je do planu kosztem mniejszej ilości wyciskań?
Co sądzicie o zmodyfikowanej (raczej nieznacznie) przeze mnie wersji tego planu? Wszelkie zmiany dotyczą moich wątpliwości jak i osobistych upodobań. Oto ona:
Push
4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4x wyciskanie sztangielek, skos górny
2x rozpiętki na ławce poziomej
3x wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie
3x wznosy ramion w przód/w bok ze sztangielkami w staniu
3x california press
2x prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej
Pull
4x podciąganie na drążku nachwytem do klatki
4x wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem
4x klasyczny/rumuński martwy ciąg
3x wznosy barków "szrugsy"
3x uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu
2x uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym w staniu
Legs
4x przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
4x prostowanie nóg w siadzie/przysiady wykroczne ze sztangielkami
3x martwy ciąg na prostych nogach/"dzień dobry"
3x uginanie nóg w leżeniu
3x wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami
2x wspięcia na palce w siadzie
Nie mogłem zdecydować się przy treningu nóg. Myślę jednak, że ćwiczenia, które rozważam jako zamienne działają na te same grupy mięśni? Czy ilość serii jest odpowiednio ustosunkowana względem siebie? Czy to w ogóle ma sens?
Czekam niecierpliwie na odpowiedzi!
Razem z zakończeniem tego tygodnia robię sobie przerwę od siłowni - niedługą, bo trwającą tydzień, może dwa. Wracając chciałbym spróbować czegoś nowego, bo szczerze mówiąc całe życie ćwiczyłem treningiem dzielonym, czego żałuję.
Pewna osoba z forum podrzuciła mi ten plan:
"Push
1.Wyciskanie na poziomej po 6
2.Military press 6
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 12
4.Wznos boczny po 12
5.Poręcze tricepsowe po 6
6.California press po 12
Pull
1.Martwy ciąg po 6
2.Podciąganie na drążku z obc. po 5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 10
4.Uginanie stojąc 6
5.Modlitewnik 12
6.Szrugsy ze sztanga po 15
Legs
1.Przysiad tylny 6
2.Wykroki ze sztangą 10
3.Goodmorning 6
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 10
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max
Ilość serii dobierz indywidualnie."
Chciałbym poznać opinię szerszego grona na temat tego treningu. Nie różni się za bardzo od splitu, więc zmiana tak naprawdę ogromna nie będzie.
Przede wszystkim chciałbym zapytać o ilość serii przy takich, a nie innych ćwiczeniach. Gdyby rozpatrywać to ze standardowym podziałem na partie, to mamy dwa ćwiczenia na klatkę piersiową, czyli tyle samo, co na barki i tricepsy. Rozumiem, że największą z tych grup powinienem zaatakować intensywniej? No i trójgłowe ramion - ich trening chyba nie musi być zbyt intensywny, prawda? W końcu tricepsy dostaną już dość niezły wstęp podczas wykonywania wcześniejszych ćwiczeń.
Kolejną sprawą jest kolejność ćwiczeń. Tu też za przykład posłuży mi dzień "push", w którym klatka piersiowa przeplata się z naramiennymi. Tak ma być?
Jeśli chodzi o sam dobór ćwiczeń, to również mam dylemat. Czy warto całkowicie zrezygnować z rozpiętek? Nie byłoby lepiej dorzucić je do planu kosztem mniejszej ilości wyciskań?
Co sądzicie o zmodyfikowanej (raczej nieznacznie) przeze mnie wersji tego planu? Wszelkie zmiany dotyczą moich wątpliwości jak i osobistych upodobań. Oto ona:
Push
4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4x wyciskanie sztangielek, skos górny
2x rozpiętki na ławce poziomej
3x wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie
3x wznosy ramion w przód/w bok ze sztangielkami w staniu
3x california press
2x prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej
Pull
4x podciąganie na drążku nachwytem do klatki
4x wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem
4x klasyczny/rumuński martwy ciąg
3x wznosy barków "szrugsy"
3x uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu
2x uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym w staniu
Legs
4x przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
4x prostowanie nóg w siadzie/przysiady wykroczne ze sztangielkami
3x martwy ciąg na prostych nogach/"dzień dobry"
3x uginanie nóg w leżeniu
3x wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami
2x wspięcia na palce w siadzie
Nie mogłem zdecydować się przy treningu nóg. Myślę jednak, że ćwiczenia, które rozważam jako zamienne działają na te same grupy mięśni? Czy ilość serii jest odpowiednio ustosunkowana względem siebie? Czy to w ogóle ma sens?
Czekam niecierpliwie na odpowiedzi!
Krzysztof Piekarz
