Mam pare pytan odnosnie silowni stylu zywienia aerobow.
Staz z silownia tak na powaznie okolo pol roku.
Na poczatku trenowalem jak sie mi podobalo to laweczka to hantle itd.
pozniej przez jakies 2 miesiace cwiczylem cos ala crossfit a teraz miesiac temu zaczalem FBW i moj plan wyglada nastepujaco :
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.
Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.
Cwicze 3x w tygodniu po okolo 1h 3 planami tak jak wymienione wyzej.
Ilosc powtorzen 15-10, ciezar dobieram jak mi sie podoba ze tak powiem ale jest ciezko.
Dieta - nie mam. Po prostu uwazam na to co jem kiedy jem i jak jem przyklad:
1posilek rano kolo 5:00
80g platki np. chocapic
150ml mleko
troche zurawiny wrzuce suszonej
2posilek w pracy
2 kromki chleba z lososiem/szynka/serem
3posilek w pracy
twarog ziarnisty np.
4posilek w pracy
znowu jakies 2 kromki z czyms i twarog albo sam twarog
5posilek w domu cos obiadowego ale bez ziemniaka ryzu itd.
6posilek zjem cos dodatkowo i pozniej przed snem jem juz twarog
Ostatnio staram sie dolozyc tluszczy zdrowych , wiecej ryb rozkladam w posilkach, makaron ryz tylko brazowy po prostu zdrowa zywnosc .
Zaczelem stosowac interwaly na orbiterku bo bieganie w tetnie 65-75HrMax nic mi nie daly na troche mojego tluszczyku.
Prace mam siedzaca za to staram sie duzo ruszac oczywiscie nie zawsze wyjdzie.
I z tego wszystkiego wychodza pytania na ktore chcialbym uzyskac odpowiedzi m. in. :
1) Czy plan na silownie jest mniej wiecej ok i czy nie powinienem stosowac odpowiednio dobranego ciezaru na mase czy rzezbe, zroznicowac cwiczenia?
2) jesli moglibyscie mi pomoc w diecie wiadomo nie mam duzo czasu zeby caly dzien dobrze gotowac i jesc ale sie staram mniej wiecej i o to znow moje pytanie czy moge tak mniej wiecej jesc co dodac co wyrzucic, jadlem duzo przyszlo mi 5 kilo teraz chce troche tluszczyku zrzucic tak do wrzesnia/pazdziernika a potem ruszyc masowke na kreatynie.
3) wykonuje jakies tam aeroby 3-4x tydzien od 2-3 tygodni, teraz zaczelem interwaly po 10 minut takie czy to dobrze ?
4) caly czas sie ucze moja przygoda z silownia to juz 4-5 lat ale tak na powaznie pol roku jak pisalem wyzej m.in przed treningiem staram sie zjesc ryz albo kasze z czyms wegle zlozone , od razu po treningu zjem cos cukrow prostych potem bialko
5) stosuje bcaa praktycznie caly czas zjadlem tam ostowie i wpc 100 z trecka bialko
DObra nie bede was juz meczyc na chwile obecna mam tyle pytan piwko bedzie z gory dzieki pozdrawiam.
Dodam:
wiek : 21 lat
wzrost : 172-173
waga : 73,5 - 75
wyciskanie klatka : 90kg + ( okolo 4 miesiace temu 75kg ale teraz stoje juz dlugi czas nic nie rusza w gore )
praca : kierowca tira
trening : od 16 roku po 2-3 miesiace co 1,5 roku tak bez doswiadczenia ( trening bez sensu) teraz pol roku dobrze i z rozumem przynajmniej sie staram
Zdjecia wrzucialem jak widac miesnie sa ale schowane pod tluszczykiem mam lekka nadwage.