arkadiusz.sport
Witam,
Nazywam sie Arek i chcialbym zaczac swoj wlasny plan treningowy, ktory jak sadze bedzie udoskonalany dzieki waszej pomocy.... Na poczatek powiem cos o sobie... od dziecka kochalem sie w sporcie, na poczatku dzieki filmom tj. Wejście smoka, legenda bruce lee cZy filmami z van dammem trenowalem sztuki walki... treningi prowadzil moj tata ktory mial okolo 10 lat doswiadczenia w tym sporcie.... po tej przygodzie dziadek namowil mnie na pilke nozna w ktorej od zawsze byl zakochany... mialem wtedy okolo 10 lat w pilke zawsze lubilem grac, a kiedy na pierwszym treningu trener mnie zobaczyl od razu wpisal mnie w sklad na nastepny mecz mlodzikow.... tak sie tym wszystkim podniecilem ze myslalem tylko o pilce nie rozstawajac sie z nia... po okolo 1.5 roku zlapala mnie kontuzja achillesa ktora wyeliminowala mnie na okolo pol roku... byl to dla mnie ciezki okres w ktorym szukalem zajecia sportowego pamietam nie moglem wysiedziec na miejscu... postanowilem znalesc dla siebie inny sport na ten okres bez pilki... i znalazlem za pomoca sprzedawcy w sklepie sportowym ktory opowiedzial mi i mojemu ojcu historie swojego syna ktory uprawia tenis stolowy, sprzedal nam rakietki i powiedzial zeby sprobowac... gralismy w salce w oratorium tak mi sie ta gra spodobala ze postanowilem zapisac sie do sekcji tenisa stolowego w tym samym klubie w ktorym trenowalem pilke.... mialem wtedy 12 lat i zaczelo sie jezdzilem na zawody zaczalem odnosic pierwsze sukcesy i tak sie zajaralem ze pilke odstawilem.... do dzis tenis stolowy to moj sport nr1 z ktorego mam pieniadz, chodz przez wielu uwazany za swietlicowy jest to niestety najciezszy sport w ogole i malo popularny a szkoda..... od jakiegos czasu zainteresowalem sie crossfitem i kalinestyka... ogolnie cwiczeniami ktore mozna wykonywac bez pojscia na silownie... dlatego moj cykl zaczne na bazie tych cwiczen.
A wiec zaczne od podania swoich wymiarow:
Wzrost: 178
Waga: 78
Staz treningowy: od 6 miesiecy bez profesjonalnego planu cwiczenia na drazku i crossfit.
Dalsza czesc za okolo 1 godzine
A więc mój pierwszy cykl to ogolnorozwojowka celem ktorej jest wzmocnienie wszystkich partii miesni.
1 dzien - Sroda
Rozgrzewka - okolo 15 minut biegu z wymachami rak nag i tulowia.
1 Trening ogolnorozwojowy (silownia z ciezarem wlasnego ciala) - Drazek, Pompki, Cwiczenia brzucha, Przysiady.
2 Trening biegi interwalowe
I tu jest takie pytanko czy lepiej robic te treningi w wiekszym odstepie czasowy tzn. Rano biegi a wieczorem ogolnorozwojowke czy moze zaraz po pierwszym treningu nastepny???
2 dzien - Czwartek
Rozgrzewka okolo 15-20 minut
Trening ogolnorozwojowy
3 dzien - piatek
Rozgrzewka
Biegi interwalowe
4 dzien - Sobota
Rozgrzewka
Trening ogolnorozwojowy
5 dzien - Niedziela
Wolna
Wyjaśnienie poszczególnych treningow
Trening ogolnorozwojowy:
1 seria. 2 seria. 3 seria
1- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 80% 80% max
2- scyzoryki ( m.brzucha) max Max. Max
3- pompki szeroko rece. 70% 90% max
4- podciaganie wasko podchwytem. 50% 70% 80%
5- brzuszki. Max. Max. Max
6- pompki odwrotne ( m. Tricepu). 80% 80% 80%
7- podciaganie na drazku nachwytem 70% Max. Max
8- cwiczenie na dolna partie miesnia brzucha. Max. Max. Max
9- pompki na 3 krzeslach. 70% Max. Max
% - ilosc wlozonego wysilku np. Na drazku podciagne sie max 10 razy to przy 80% zrobie 8 podciagniec w serii
Trening biegow interwalowych
Trening trwa okolo 20 minut
8 serii
1 seria - bieg 30 sekund 70% max wysilkiem 1 minuta truchtu
2 seria - bieg 25 sekund 80% max wysilkiem 1 min 15 sekund truchtu
3 seria - bieg 20 sekund 90% max wysilkiem 1.5 minuty truchtu
4 seria - bieg 15 sekund 100% max wysilkiem 2 minuty truchtu
5 seria - bieg 10 sekund 100% max wysilkiem 2.5 minuty truchtu
6 seria - bieg 10 sekund 100% max wysilkiem 3 minuty truchtu
7 seria - bieg 10 sekund 100% max wyssilku 3 minuty truchtu
8 seria - bieg 10 sekund 100% max wysilku
Zmieniony przez - arkadiusz.sport w dniu 2013-07-02 20:15:06
Zmieniony przez - arkadiusz.sport w dniu 2013-07-02 20:18:25
Nazywam sie Arek i chcialbym zaczac swoj wlasny plan treningowy, ktory jak sadze bedzie udoskonalany dzieki waszej pomocy.... Na poczatek powiem cos o sobie... od dziecka kochalem sie w sporcie, na poczatku dzieki filmom tj. Wejście smoka, legenda bruce lee cZy filmami z van dammem trenowalem sztuki walki... treningi prowadzil moj tata ktory mial okolo 10 lat doswiadczenia w tym sporcie.... po tej przygodzie dziadek namowil mnie na pilke nozna w ktorej od zawsze byl zakochany... mialem wtedy okolo 10 lat w pilke zawsze lubilem grac, a kiedy na pierwszym treningu trener mnie zobaczyl od razu wpisal mnie w sklad na nastepny mecz mlodzikow.... tak sie tym wszystkim podniecilem ze myslalem tylko o pilce nie rozstawajac sie z nia... po okolo 1.5 roku zlapala mnie kontuzja achillesa ktora wyeliminowala mnie na okolo pol roku... byl to dla mnie ciezki okres w ktorym szukalem zajecia sportowego pamietam nie moglem wysiedziec na miejscu... postanowilem znalesc dla siebie inny sport na ten okres bez pilki... i znalazlem za pomoca sprzedawcy w sklepie sportowym ktory opowiedzial mi i mojemu ojcu historie swojego syna ktory uprawia tenis stolowy, sprzedal nam rakietki i powiedzial zeby sprobowac... gralismy w salce w oratorium tak mi sie ta gra spodobala ze postanowilem zapisac sie do sekcji tenisa stolowego w tym samym klubie w ktorym trenowalem pilke.... mialem wtedy 12 lat i zaczelo sie jezdzilem na zawody zaczalem odnosic pierwsze sukcesy i tak sie zajaralem ze pilke odstawilem.... do dzis tenis stolowy to moj sport nr1 z ktorego mam pieniadz, chodz przez wielu uwazany za swietlicowy jest to niestety najciezszy sport w ogole i malo popularny a szkoda..... od jakiegos czasu zainteresowalem sie crossfitem i kalinestyka... ogolnie cwiczeniami ktore mozna wykonywac bez pojscia na silownie... dlatego moj cykl zaczne na bazie tych cwiczen.
A wiec zaczne od podania swoich wymiarow:
Wzrost: 178
Waga: 78
Staz treningowy: od 6 miesiecy bez profesjonalnego planu cwiczenia na drazku i crossfit.
Dalsza czesc za okolo 1 godzine
A więc mój pierwszy cykl to ogolnorozwojowka celem ktorej jest wzmocnienie wszystkich partii miesni.
1 dzien - Sroda
Rozgrzewka - okolo 15 minut biegu z wymachami rak nag i tulowia.
1 Trening ogolnorozwojowy (silownia z ciezarem wlasnego ciala) - Drazek, Pompki, Cwiczenia brzucha, Przysiady.
2 Trening biegi interwalowe
I tu jest takie pytanko czy lepiej robic te treningi w wiekszym odstepie czasowy tzn. Rano biegi a wieczorem ogolnorozwojowke czy moze zaraz po pierwszym treningu nastepny???
2 dzien - Czwartek
Rozgrzewka okolo 15-20 minut
Trening ogolnorozwojowy
3 dzien - piatek
Rozgrzewka
Biegi interwalowe
4 dzien - Sobota
Rozgrzewka
Trening ogolnorozwojowy
5 dzien - Niedziela
Wolna
Wyjaśnienie poszczególnych treningow
Trening ogolnorozwojowy:
1 seria. 2 seria. 3 seria
1- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 80% 80% max
2- scyzoryki ( m.brzucha) max Max. Max
3- pompki szeroko rece. 70% 90% max
4- podciaganie wasko podchwytem. 50% 70% 80%
5- brzuszki. Max. Max. Max
6- pompki odwrotne ( m. Tricepu). 80% 80% 80%
7- podciaganie na drazku nachwytem 70% Max. Max
8- cwiczenie na dolna partie miesnia brzucha. Max. Max. Max
9- pompki na 3 krzeslach. 70% Max. Max
% - ilosc wlozonego wysilku np. Na drazku podciagne sie max 10 razy to przy 80% zrobie 8 podciagniec w serii
Trening biegow interwalowych
Trening trwa okolo 20 minut
8 serii
1 seria - bieg 30 sekund 70% max wysilkiem 1 minuta truchtu
2 seria - bieg 25 sekund 80% max wysilkiem 1 min 15 sekund truchtu
3 seria - bieg 20 sekund 90% max wysilkiem 1.5 minuty truchtu
4 seria - bieg 15 sekund 100% max wysilkiem 2 minuty truchtu
5 seria - bieg 10 sekund 100% max wysilkiem 2.5 minuty truchtu
6 seria - bieg 10 sekund 100% max wysilkiem 3 minuty truchtu
7 seria - bieg 10 sekund 100% max wyssilku 3 minuty truchtu
8 seria - bieg 10 sekund 100% max wysilku
Zmieniony przez - arkadiusz.sport w dniu 2013-07-02 20:15:06
Zmieniony przez - arkadiusz.sport w dniu 2013-07-02 20:18:25
Krzysztof Piekarz
