Plan siłowy do sprawdzenia

Dzień dobry na wstępie opiszę moją sytuację.
Łącznie w życiu ćwiczyłem ~1 rok 3 miesiące max, lecz tak bez przerwy 6 ostatnich miesięcy. Jestem totalnym amatorem, ćwiczę w domu. Chciałbym dać Państwu do sprawdzenia mój plan , który chciałbym aby stał się faktycznie siłowym a nie był tylko tak nazywany prze ze mnie. Kiedyś czytałem dużo na temat ćwiczeń, lecz z powodu nawału informacji i opinii(często sprzecznych ze sobą) zwyczajnie zgłupiałem i postanowiłem zabrać się za ćwiczenia, bo w końcu byłem jeszcze większym laikiem i nie potrafiłem wyselekcjonować wartościowych informacji z "tony śmieci"

Oraz przy okazji bo drugim moim celem jest "kaloryfer" który kiedyś zamierzam mieć, chciałbym zapytać czy poprawnie ćwiczę ale to napiszę również pod tekstem.
Apropos brzuch zaczęłam ćwiczyć od komisji wojskowej w marcu jak miałem 19 lat(2010 rok)z powodu lekkiej nadwagi. Pierwszy rok ćwiczyłem 6w o której panowały 2 opinie, że jest skuteczna i daje szybkie rezultaty a druga, że jest to złe ćwiczenie ze względu na to, że mięśnie nie mają czasu na regeneracje i wzrost. Prawdziwsza okazała się ta druga opinia. Fakt mięśnie były wytrzymalsze i twardsze ale wzrost raczej nie był duży. Później ćwiczyłem do dzisiaj z 4 miesięczną przerwą. Mam trochę tłuszczu na brzuchu lecz po tych latach niby jest jedno żeberko widoczne u góry znacznie bardziej z lewej strony z prawej pewnie jakby nie było tłuszczy na tomiast skośne brzucha są widoczne wraz z zarysem linii brzucha. Czy to bardzo mały przyrost czy po prostu te mięśnie wolno i żmudnie się ćwiczy?

Nie mam diety ale żyję zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami żywieniowymi, jem co dziennie jakiś filet/ rybę czy coś(czyli jakieś białko dostarczam)
Mam 22 lata.
Wzrost 172 cm waga 82-83 kg.
Jakieś przyrosty mimo wszystko osiągnąłem.
A o to mój plan, pozdrawiam.


1. Dzień

Wyciskanie sztangi(jedyna przerwa na zakładanie) gryf 8 kg
-(2x5 + 2x2,5 ) 20 powt
-(2x10 +2x5 + 2x2,5) 10 powt
-(2 x 10 + 2x10 + 2x5 + 4x2,5 + 2x1,25 ) 6 powt


Rozpiętki(1 min przerwy po każdym)
-16x 10 powt
-16x10 powt
Wyciskanie sztangietek
-17,5 x 10 powt
-17,5 x 10 powt


Biceps(dokładnie i powoli aby był ciągle napięty do 1/2 potem od 1/2 potem cały zakres ruchu)
50% 100%
-2x3,75 +gryf 3x10powt
Chwyt młotkowy
12,5kg 4x 10

2 dzień

Plecy
gryf 8 kg
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 (2x10 + 2x5 + 4x2,5) 2 min przerwy

2 min przerwy po każdym

2. Martwy ciąg 12-10-8-8 (4x 10 + 2x10 + 2x5 + 4x0,5) 3 min przerwy


3 min przerwy

Barki

1) 29+2 Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 1 min 20 sekund przerwy

3 min przerwy

2) 15 Wyciskanie hantli stojąc 4 serie po 10 1 min 20 sekund przerwy


Przedramiona

1)16,5 Podchwytem prostowanie trzymając na kolanach 5 serie po 20 30 sekund przerwy
2) 16,5 Nachwytem prostowanie trzymając na kolanach 5 serie po 20 30 sekund przerwy


3 dzień
Wyciskanie sztangi
-22,5x 20 powt
-45x 10 powt
-(2x 10 + 2x10 + 2x5 + 4,5x2 + 4x1,25)
Rozpiętki
-16x 10 powt
-16x10 powt

Triceps
1) 19+2 Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 serie po 10
2) 10+1 Wyciskanie francuskie sztangietki jednorącz stojąc 3 serie po 10
3) 2x10 + 2x2,5 x3 Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc na ławce skośnej


Uda
30 +2,5 5 serii po 10 razy leżąc na brzuchu na ławce podciągam ciężar do pupy zginając kolana


Brzuch ćwiczę co drugi dzień w te dni co siłownie

5x 15 brzuszki lecąc na ławce skośnej z zaczepionymi nogami 30 sekund przerwy między seriami

stojąc pochylam się delikatnie oraz unoszę kolano tak aby mięśnie brzucha się napięły najpierw 50 razy skośne brzucha, potem 50 razy proste brzucha następnie robię krążenie bioder 30 razy i z powrotem 50x skośne potem proste.

Pozdrawiam i byłbym wdzięczny za wytknięcie mi wszystkich błędów.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem jakie są moje osiągi maksymalne bo ćwiczę sam

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

dodatkowa aktywność fizyczna jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

Na oko ponieważ:
przysiad - 40kg(Nie ćwiczę przysiadów mam b. słabe stawy kolanowe)
martwy - 120 kg (Mam ciut mniej obciążników w domu)
wyciskanie - 85 raz (74 zrobię robiłem 6 razy więc mniemam ,że tyle wycisnę)

Przez ostatnich 5 miesięcy w dni bez siłowni chodziłem na karate(1,5 h wysiłku o różnej intensywności) lecz aktualnie zajęć nie ma w wakacje więc w dni wolne od siłowni zamierzam boksować worek

Nie wyciskaj zza karku - bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, a ty na dodatek masz problem z barkami(o czym wspomniałeś). Zamień to na wyciskanie sztangi z przodu. Punkt opuszczania sztangi nie ma znaczenia - trenowany jest w obu przypadkach akton przedni. Możesz też dodać na barki na akton boczny i tylny - sztangielki na bok w opadzie.

z tym wyciskaniem za karku sprawa mocno przesadzona i bardziej powinny uważać osoby o poważnej sylwetce które posiadają naturalnie ograniczenie ruchu .

Polecił bym pracę na podstawami i ewentualnie split z banalnie prostym podziałem .

Co z tymi stawami kolanowymi ?

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-07-02 19:34:44

Wiązadło w prawym kolanie uszkodzone natomiast staw kolanowy jest ruchomy (przemieszcza się w prawą i lewą stronę). Wiązadło mnie b.bolało na karate jak wykonywałem kopnięcia w przód, oprócz tego oba kolana strzykają, pewnie brakuje mazi stawowej muszę kupić jakiś preparat. Natomiast najbardziej dziwna rzecz w tym wszystkim jest ,że gdy jestem długo w pozycji siedzącej najbardziej mnie boli nad kolanem coś jakby dolna część czworo głowego!?!?

Pamiętam z przed paru lat taką sytuacje, że gdy próbowałem zacząć ćwiczyć (ćwiczyłem 2-3 tyg) byłem zwyczajnie głupi, zabrałem się do przysiadów ze sztangą z dużym ciężarem raz, dwa bez rozgrzewki, trzy bez jakiejkolwiek wiedzy, cztery najpewniej nie poprawnie to wykonałem.