KSTKD
Witam mam pytanie czy to dobry plan treningowy jeśli chcę zbudować siłę i fajnie wyglądać. I jaki suplement byście polecili? myślałem nad kreatyną z muscle pharmu http://allegro.pl/kreatyna-muscle-pharm-creatine-300g-con-cret-i3311690926.html
Wszędzie 3 serie 12/10/8
na brzuch 3 serie od 30 do 50 powtórzeń
poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej :
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce poziomej.
2. W pozycji leżącej na ławce skośnej w górę wyciskanie sztangielek ze skrętem rąk do środka, sztangielki trzymane nachwytem.
3. W ustawieniu równolegle do bramy, chwyt rączek wyciągu górnego i przenoszenie ich w przód przed klatkę piersiową,
4. W leżeniu tyłem prostopadle do ławeczki przenoszenie sztangielki za głowę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół , wąski chwyt sztangi
Mięśnie trójgłowe ramion :
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu przodem
2. Ćw. na bramie. Wykorzystując wyciąg górny, krótki drążek i ściąganie w dół do wyprostu w stawach łokciowych.
3. Jak wyżej z tą różnicą , że zamiast drążka wykorzystuję linki. Podczas ruchu w dół odwracam dłonie na zewnątrz
4. Opad tułowia opieram rękę i nogę jednostronnie na ławeczce, ręka wolna trzyma sztangielkę i wykonuję unoszenie przedramienia do wyprostu.
5. Pompki szwedzkie na krzesełku rzymskim
brzuch:
1. skłony boczne tułowia
2. spinanie brzucha w leżeniu
wtorek:
Mięsień najszerszy grzbietu :
1. Podciąganie na drążku ( do oporu ) po 2 serie nachwytem szeroko i podchwytem wąsko.
2. W opadzie tułowia podciąganie gryfu do dolnej części klatki piersiowej nachwytem szeroko
3. Ściąganie drążka górnego w pozycji siedzącej nachwytem szeroko.
4. Jak wyżej tylko podchwytem wąsko.
5. W klęku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie sztangielki do dolnej części klatki piersiowej.
Mięsień prostownik grzbietu:
1. Martwy Ciąg
Mięsień czworoboczny:
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody, plecy proste na nogach lekko ugiętych w lekkim rozkroku.
2. W pozycji stojącej ze sztangielkami w rękach unoszenie barków.
Mięsień dwugłowy :
Potrójna seria
1. Gryf łamany
2. Sztangielki
3. Gryf młotkowy
brzuch:
1. unoszenie nóg
Czwartek:
Mięśnie naramienne :
1. Wyciskanie sztangi przodem w pozycji siedzącej.
2. Jak wyżej tylko za głowę.
3. W pozycji stojącej unoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem trzymanym nachwytem.
4. W pozycji stojącej unoszenie sztangielek bokiem
5. W klęku podpartym jednonóż na ławeczce unoszenie ramienia bokiem do poziomu ze sztangielką trzymaną nachwytem.
6. Na dobicie na bramie unoszenie drążka wyciągu dolnego do poziomu.
brzuch:
1. skłony boczne tułowia
2. spinanie brzucha w leżeniu
Piątek:
Mięśnie nóg:
1. Wyciskanie na suwnicy.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach.
3. W pozycji stojącej wykroki z gryfem na barkach.
4. W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach.
5. Wznosy łydek ze sztangą trzymaną na barkach, śródstopie oparte na wysokim pierścieniu bądź jakimkolwiek wzniesieniu.
brzuch:
1. spinanie brzucha ze skrętem na ławce skośnej
2. unoszenie kolan w siadzie
Wszędzie 3 serie 12/10/8
na brzuch 3 serie od 30 do 50 powtórzeń
poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej :
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce poziomej.
2. W pozycji leżącej na ławce skośnej w górę wyciskanie sztangielek ze skrętem rąk do środka, sztangielki trzymane nachwytem.
3. W ustawieniu równolegle do bramy, chwyt rączek wyciągu górnego i przenoszenie ich w przód przed klatkę piersiową,
4. W leżeniu tyłem prostopadle do ławeczki przenoszenie sztangielki za głowę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół , wąski chwyt sztangi
Mięśnie trójgłowe ramion :
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu przodem
2. Ćw. na bramie. Wykorzystując wyciąg górny, krótki drążek i ściąganie w dół do wyprostu w stawach łokciowych.
3. Jak wyżej z tą różnicą , że zamiast drążka wykorzystuję linki. Podczas ruchu w dół odwracam dłonie na zewnątrz
4. Opad tułowia opieram rękę i nogę jednostronnie na ławeczce, ręka wolna trzyma sztangielkę i wykonuję unoszenie przedramienia do wyprostu.
5. Pompki szwedzkie na krzesełku rzymskim
brzuch:
1. skłony boczne tułowia
2. spinanie brzucha w leżeniu
wtorek:
Mięsień najszerszy grzbietu :
1. Podciąganie na drążku ( do oporu ) po 2 serie nachwytem szeroko i podchwytem wąsko.
2. W opadzie tułowia podciąganie gryfu do dolnej części klatki piersiowej nachwytem szeroko
3. Ściąganie drążka górnego w pozycji siedzącej nachwytem szeroko.
4. Jak wyżej tylko podchwytem wąsko.
5. W klęku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie sztangielki do dolnej części klatki piersiowej.
Mięsień prostownik grzbietu:
1. Martwy Ciąg
Mięsień czworoboczny:
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody, plecy proste na nogach lekko ugiętych w lekkim rozkroku.
2. W pozycji stojącej ze sztangielkami w rękach unoszenie barków.
Mięsień dwugłowy :
Potrójna seria
1. Gryf łamany
2. Sztangielki
3. Gryf młotkowy
brzuch:
1. unoszenie nóg
Czwartek:
Mięśnie naramienne :
1. Wyciskanie sztangi przodem w pozycji siedzącej.
2. Jak wyżej tylko za głowę.
3. W pozycji stojącej unoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem trzymanym nachwytem.
4. W pozycji stojącej unoszenie sztangielek bokiem
5. W klęku podpartym jednonóż na ławeczce unoszenie ramienia bokiem do poziomu ze sztangielką trzymaną nachwytem.
6. Na dobicie na bramie unoszenie drążka wyciągu dolnego do poziomu.
brzuch:
1. skłony boczne tułowia
2. spinanie brzucha w leżeniu
Piątek:
Mięśnie nóg:
1. Wyciskanie na suwnicy.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach.
3. W pozycji stojącej wykroki z gryfem na barkach.
4. W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach.
5. Wznosy łydek ze sztangą trzymaną na barkach, śródstopie oparte na wysokim pierścieniu bądź jakimkolwiek wzniesieniu.
brzuch:
1. spinanie brzucha ze skrętem na ławce skośnej
2. unoszenie kolan w siadzie
Krzysztof Piekarz
ronie220
