1-wyciskanie chantelek na skosie (+) 4s 8-12p
2-wyciskanie sztangi glowa w dol 4s 8-12p
3-wyciskanie na maszynie 4s 8-12p
4-rozpietki na lawce skosnej (+) 4s 8-12p
Wtorek (Biceps i Triceps)
1-Uginanie ramion chantelkami na przemian 4s 8-12p
2-uginanie mlotkowe 4s 8-12p
3-uginanie ramion na modlitewniku 4s 8-12p
1-francuskie wyciskanie 4s 8-12p
2-Prostowanie ramienia na wyciągu 4s 8-12p
3-pompki w podporze tyłem na maszynie 4s 8-12p
Sroda (wolne)
Czwartek (barki i nogi)
1-Wymach przed siebie 4s 8-12p
2-wymachy ramion w bok 4s 8-12p
3-wyciskanie na maszynie 4s 8-12p
1-wyciskanie na maszynie poziomej 4s 8-12p
2-wyprost nog na maszynie 4s 8-12p
3-uginanie nog na maszynie 4s 8-12p
Piatek (plecy)
1-martwy ciag 4s 8-12p
2-przyciaganie chantelek do klaty 4s 8-12p
3-przyciaganie na maszynie siedzac do klaty 4s 8-12p
4-podciaganie sie na maszynie 4s 8-12p
Sobota i Niedziela (wolne)