ocena planu

Mam 16 lat 164 cm wzrostu i waze 56kg. chciałbym przybrać masy mięśniowej i siły. Trenuje piłkę nożną. Ćwiczyłem od października 2012 do marca 2013. Teraz chce znów zacząć.

Czy ten plan jest dobry ? czy lepiej zmienic na FBW?

Poniedziałek

Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x12
Rozpiętki na skośnej 4x12
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x12


Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Wyciskanie sztangielek 4x12
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12


WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLI W SIADZIE 4x12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12


Środa

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
”MARTWY CIĄG”4x12


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x12


Piątek
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
Wykroki Chodzone 5x12
RZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x12
Martwy ciąg z hantlami 5x12

+ BRZUCH I PRZEDRAMIENIE

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: ?
przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc.

Dieta: Staram się odżywiać dobrze - bez nadwyżki kcal w diecie nie nabierzesz masy.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, Badminton - jak to wygląda na przestrzeni tygodnia?>

1. Na serie ok 30kg na raz ok 55

do końca lipca mam waakacje od piłki, od sierpnia zaczynamy trenować bd trenowac 3 razy w tyg


@up na serie ok 40kg

Zmieniony przez - teq123 w dniu 2013-07-17 13:52:14

Bierz proste FBW etap 3 i obserwuj swój organizm, bo jak na 6 miesięcy powinno być lepiej.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-07-17 14:35:29

myśle że lepiej by było zacząć od 4 etapu bo doś troche masy juz przybralem. Jak myślisz ?