Plan treningowy i dieta do oceny i poprawy

Cześć,

Mój pierwszy post, więc pozwólcie, że opowiem o sobie.

Pierwszy raz na siłownię poszedłem niecałe 2 lata temu z kumplem. Ważyłem wtedy 115 kg i wyglądałem beznadziejnie. Od tego momentu minęło trochę czasu. Schudłem i w najniższym punkcie, równo rok temu, ważyłem 82 kg. Kumpel wprowadził mnie powoli w tajniki treningu siłowego. Zacząłem robić trening na siłę programem 5x5. Od początku tego roku waga wzrosła do 89 kg, ale wymiary raczej się nie zmieniły, więc mam nadzieję, że to mięśnie zastępują fat :)

Od początku tego roku mam wrażenie, że mój wygląd w ogóle się nie zmienia. Dlatego chciałbym was prosić o porady dot. ulepszenia planu treningowego i diety i polecenia suplementów.

Mój obecny plan treningowy i wyniki

Zestaw A (liczba serii x liczba powtórzeń x obciążenie):
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 5x5x68,5 kg
2. Przysiad ze sztangą na barkach: 5x5x90 kg (przerwa 1 min 30 sek)
3. Podciągniecią podchwytem: 5+5+5+4+4+2 (przerwa 2:30)
4a. Brzuch na maszynie jak poniżej, 3x20x52.5kg

4b. Podpór na lewym i prawym przedramieniu (osobno): 3 x 1 minuta/stronę
4a i 4b wykonywane na przemian.

Zestaw B:
1. Martwy ciąg: 5x7x110 kg (przerwa 2:30)
2. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 5x5x41 kg
3. Podciągnięcia nachwytem 5+5+5+4+4 (przerwa 2:30)
(4. czasami. Wyciskanie nogami w poziomie 5x9x130 kg)
5a. Brzuch, jak w zestawie A
5b. Podpór na przedramionach (obydwu na raz): 3 x 1 minuta
5a i 5b wykonywane na przemian.

Do siłowni chodzę niemal zawsze 3 razy na tydzień, ok. godz. 18 lub 19 i robię zestaw A i B na zmianę. W miarę możliwości zwiększam obciążenie, ale ostatnio idzie coraz wolniej -- muszę powtarzać ćwiczenie 2-3 razy z tym samym obciążeniem przed pójściem w górę.

Dieta
Jem 2 posiłki dziennie w dni pracujące: ok. 12 obiad, różne rzeczy ale raczej niskotłuszczowe, często kurczak, całość w okolicach 1000-1200 kcal.
Po siłowni, ok. 21.30-22 kolacja: prawie zawsze 1 lub 2 piersi kurczaka z ok. 40 g sosu słodko-kwaśnego. Gdy jem 1 pierś, zjadam też 3-4 jajka sadzone. Do tego 450 g serka wiejskiego 1,5% i kilka zielonych oliwek. Piję +/- 1 litr mleka. Banan i/lub kiwi. Czasami kromka chleba.
Na kolację w dni bez siłowni jem 1 pierś kurczaka, do tego 500 g jogurtu naturalnego 0,2% z wysoką zaw. białka, kilka oliwek, owoc.
W weekend jem trochę mniej, ale też kurczak, wszystko rozłożone na 3 posiłki.

W ciągu dnia piję ok. 3 l wody, do tego zjadam 2-3 owoce (banan, jabłko, brzoskwinia, itp.)

Od ostatnich 2 lat niemal codziennie jeżdżę na rowerze, min. 10 km dziennie na pełnej prędkości.

Załączam zdjęcia sylwetki. Zdjęcie nie jest "na wydechu". Widać, że na brzuchu i piersiach jest wciąż sporo tłuszczu, którego nie wiem, jak się pozbyć. Co prawda pod spodem mięśni piersiowe się już ładnie zarysowują, ale na wierzchu nadal kicha. Właściwie od ostatniego roku wygląda to bez zmian. Do tego uda są dość potężne, ale mam wrażenie, że od wewnątrz są mało upakowane, niemal galaretowate.

Co zrobić, żeby lepiej to wyglądało? Jak się pozbyć nadmiaru fatu? Jak ćwiczyć, żeby siła przełożyła się na rozmiar mięśni? Jakie suplementy używać?

Dzięki za wszystkie rady!




Zmieniony przez - robert_ w dniu 2013-07-23 01:28:32

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

pierwsze co bym zrobil to udal sie na badanie skad ten bol kregoslupa i dowiedzial sie czy mozesz w ogole go obciazac treningiem silowym

Tak jak napisałem, miałem rwę kulszową, która samoistnie przeszła. Lekarz powiedział, że tego typu objawy mogą utrzymywać się do roku-dwóch, ale nie są przeciwwskazaniem do treningu. Zresztą sam trening nie powoduje zwiększenia bólu, który zazwyczaj pojawia się przez kilka dni w miesiącu i związany jest z ułożeniem podczas snu.

ok, to lecimy dalej.
plan masz troce slaby. bardziej wyglada na cos przygotowawczego do reningu silowego.

wolisz plany typowe gdzie cwiczysz wiekszosc partii miesniowyc na jednej sesji czy dzielone?

Myślę, że dobrze zacząć od czegoś typowego. Nie musi to być plan na trening stricte siłowy. Tak jak piszę, żależy mi na poprawie wyglądu i zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Chciałbym bardziej efektywnie niż dotychczas wykorzystywać czas w siłowni.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html