czy mam dobry plan

PONIEDZIAŁEK
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,14,10,10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,14,10,10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12,14,10,10
POMPKI NA PORĘCZACH 12,14,10,10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK 12,14,10,10

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 9,12,10,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotkowy) 9,12,10,12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 9,12,10,12




































ŚRODA
PLECY

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 6 10 8 10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6 10 8 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 6 10 8 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 6 10 8 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 6 10 8 10
WZNOSY BARKÓW 6 10 8 10


TRICEPS

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 9,12,10,12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 9,12,10,12
POMPKI NA PORĘCZACH 9,12,10,12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 9,12,10,12
Wyciąg 9,12,10,12






























PIĄTEK

BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 9,12,10,12
Wyciskanie sztangielek 9,12,10,12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę na boki 9,12,10,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9,12,10,12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9,12,10,12

NOGI

1.wspięcia na palce stojąc 12 12 15 15 12
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 15 18 15 20 18
3.przysiady ze sztangą na barkach 12 10 6 4
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem 6 8 8 6
5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 8 6 6 8
6.ugianie nóg na maszynie w leżeniu 10 8 6 6 8
7.uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż) 8 10 10 8 8


Zmieniony przez - Nerwus_97 w dniu 2013-07-24 20:07:49

po 1 złe połączenie partii, po 2 za duzo serii na dana partie np na klate czy triceps 20 serii masakra,... jeszcze by cos sie znalazło ale po co wymieniać... plan do kosza

poprawiłem i wyszło tak

poprawiłem i wyszło tak

przepraszam ale nie umiem usunąc posta a przez przypadek dodałem aż 2.. PONIEDZIAŁEK
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,14,10,
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,14,10,
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12,14,10,
POMPKI NA PORĘCZACH 12,14,10,
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK 12,14,10,

TRICEPS

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 9,12,10,
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 9,12,10,
POMPKI NA PORĘCZACH 9,12,10,
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 9,12,10,


ŚRODA
PLECY

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 6 10 8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 6 10 8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 6 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 6 10 8
WZNOSY BARKÓW 6 10 8

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 9,12,10,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotkowy) 9,12,10,

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 9,12,10,



PIĄTEK

BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 9,12,10,
Wyciskanie sztangielek 9,12,10,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę na boki 9,12,10,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9,12,10,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9,12,10,





NOGI

1.wspięcia na palce stojąc 12 12 15 15
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 15 18 15 20
3.przysiady ze sztangą na barkach 12 10 6
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem 6 8 8 15

2 lata na forum a przycisk Edycji jest Ci obcy ( obok cudzysłowu na górze każdego posta, edytować można swoje posty dopóki ktoś inny nie wrzuci kolejnego).
2.. PONIEDZIAŁEK
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8-10,
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8-10,
Dorzuciłbym jakieś wyciskanie hantli dobrze działają na grubość klatki.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8-10/ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK 12,14,10, ( stosuj na przemian )

TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH 12,12,12, ( lub dodaj progresje ciężaru i dobierz odpowiednią ilośc powtórzeń).
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 9,12,10,
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 9,12,10,/WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 9,12,10,( jak zrobisz to sumiennie po treningu klatki to winszuje) też stosuj naprzemiennie lub zmieniaj co któryś trening


ŚRODA
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6 10 8/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 6 10 8 ( stosuj na przemian jak wyżej)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 6 10 8 ( nie wiem co to za ćwiczenie, nie wiosłuje się leżąc tylko w opadzie tułowia)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI do boku W OPADZIE 6 10 8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 6 10 8 ( to bym wyrzucił narazie całkiem )
WZNOSY BARKÓW 12-15 ( te mięsnie lubią dużą ilość serii)

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 9,12,10,12 ( hantle można trzymać tylko w jeden sposób nachwyt i podchwyt stosuje się przy sztandze)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotkowy) 9,12,10,
Tu by sie przydało jedno izolowane ćwiczenie na modlitewniku lub w oparciu o udo.

PIĄTEK

BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 9,12,10,/Wyciskanie sztangielek 9,12,10, ( też naprzemiennie te same aktony zaangażowane w troche inny sposób)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9,12,10,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9,12,10,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9,12,10,


NOGI

3.przysiady ze sztangą na barkach 12 10 6
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem 6 8 8 15
1.wspięcia na palce stojąc 12 12 15 15
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 15 18 15 20


Ogólnie chciałem poprawiać liczbę serii ale zwątpiłem po chwili, kolejność Ci w miarę ogarnąłem spore braki w podstawach ogólnie plan średni, nie wiem kto Cie uczył żeby robić w drugiej serii za każdym razem więcej a potem znów mniej, postaw na sprawdzone metody albo piramida albo odwrócona piramida, lub stałą liczba powtórzeń przy zmiennym obciążeniu.
Metod jest wiele dobrać musisz sam pod siebie. Barki (12-15) kaptury (12-20) nogi (12-20, chyba ze chcesz nabrać siły i masy to wtedy przy 8-10) łydki (15+) lubią więcej powtórzeń. Zresztą sam musisz wyczuć jaki zakres powtórzeń w danej grupie Ci podchodzi metodą prób i błędów.

Zmieniony przez - Mephisto88 w dniu 2013-07-24 23:16:59

ok dziękuje Ci bardzo ;)

Posłuchałem paru porad i dałem sobie spokój z układaniem planu znalazłem taki plan co o nim myślicie?



Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Zmieniony przez - Nerwus_97 w dniu 2013-07-25 13:29:00