Klatka Bicek
Klata
1tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem)
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt.
4.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
5.młotki w staniu-4x 8,6,6,6
6-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem dłoni
i opuszczaniem gryfu na końce palcy 3x 8
2tydz.
1-12x30%, 10x60%, 5-6x80%, 3x85%, 3-2x90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-4x 12,8,8,8
5-4x 6,6,6,4
6-jak w 1tyg
3tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-4x12,6,6,6
5-4x 6,4,4,4
6-jak 1tyg
4tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 2-3x95%, 2x102.5, 2x95%x2
2-6,6,4,4
3-jak 1tyg.
4-4x12,6,6,6,
5-4x6,4,4,4
6jak 1tyg
5tydz.
1-12x30%, 10x60%, 4x85%, 3x95%, 2x105%, 2x100%x2
2-6,4,4,4
3-jak 1tyg.
4-4x12,8,6,6,
5-4x6,4,4,4
6jak 1tyg
6tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x70%, 5x85%, 4x90%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-4x12,8,6,6,
5-4x6,6,6,6
6jak 1tyg
Plecy+triceps:
1-TYDŹ:
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-tricepsy-francuskie lezac 8,8,6,6,
7-francuskie od czoła 8,8,6,6
2TYDŹ:
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-8,6,6,6
7-8,6,6,6
3TYDŹ:
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-8,6,4,4,
7-8,6,4,4
4TYDŹ:
1-4x12,6,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x102.5%x2, 3x95%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-8,6,4,4
7-8,6,4,4
5TYDŹ:
1-4x12,6,6,4
2-max x 4s
3-4x6,4,4,4
4-12X30%, 8x60%, 5-6x90%, 4-2x105%x2, 3x95%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-6,6,4,4
7-6,6,4,4
6TYDŹ:
1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4-2x95%x2, 4x85%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-8,8,8,6
7-8,8,8,6
BARKI+NOGI- kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie
BARKI+NOGI:
1TYDZ:
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6
5.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
6-prostowania-4x8 powt.
7-uginania 4x8 powt
8-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.
2TYDZ.:
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6
5-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
6-4X8,8,6,6
7-4X8,8,6,6
8-4X12,10,8,8
3TYDZ:
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4
5-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
6-4X8,6,6,6
7-4X8,6,6,6
8-4X12,8,6,6
4TYDŹ:
1-4X12,6,6,4
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 85%, 2-3x95%, 2x102.5%, 2x95%x2
3-3X6,6,4
4-3x6,4,4
5-12x30%, 10x60%, 5-6x85%, 2-3x95%, 2x102.5%, 2x95%x2
6-4X8,6,6,4
7-4X8,6,6,4
8-4X12,8,6,4
5TYDŹ:
1-4X12,6,4,4
2-12x30%, 10x60%, 6x 85%,3x95%, 2x105%, 2x95x2
3-3X6,4,4
4-3x4,4,4
5-12x30%, 10x60%, 6x85%, 3x95%, 2x105%, 2x95%x2
6-4X8,6,4,4
7-4X8,6,4,4
8-4X12,6,6,4
6TYDŹ:
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x85%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6
5-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x85%, 4x85%x2
6-4X 8,8,6,6
7-4X8,8,8,8
8-4X12,8,8,8