Aakenn
Witam!
Ćwiczę całe życie jednak był to trening stricte pod sztuki walki a że chcę zwiększyć trochę masę nadszedł czas na zmianę nawyków . Ćwiczenia na mase przerabiam od 2 miesięcy z dobraną dietą poczytałem trochę i zdecydowałem ze przyda się małe wspomaganie ;]
Wiek 22
Waga 80kg
Wzrost 182
Brzuszka praktycznie brak ;]
Trening 3 razy w tyg całe ciało w kolejności
Nogi : przysiady ze sztangą 15x3
Triceps : zginane łokci za głową (gryf kratka) 12x3
Klatka : wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 12 10 8 6 i coraz większe ciężary
Rozpietki : ławeczka skośnie 3x12
Biceps : stara dobra "21"x3
cała reka : pozycja siedząca, hantelka opuszczona miedzy nogami, nachwyt -> przyciągnięcie hantla do klatki i uniesienie po przez obkręcienie do pozycji jak przy napinaniu bicepsu. (wybaczcie nie mam pojęcia jak to bardziej obrazowo opisać)
Plecy : unoszenie ciała z obciążeniem na 2 sposoby po 3x15
Brzuch : brzuszki specnazu
Co do diety
1 posiłek: Jajeczniczka z 4 jaja z warzywami do tego 2 kanapeczki z pomidorkiem szyneczka cebulką do tego kubek kakao.
2 posiłek : chińszczyzna składająca się z kurczaczka warzyw i sporej kopy ryżu + zielona herbatka
3 posiłek przed treningiem ok 2 godzin : makaron z serem + banan
4 posiłek kurczak/wołowina w towarzystwie ryżo i warzyw zazwyczaj po chińsku/tajsku itd.
Dietę uzupełniam rybką orzechami sporą ilością owoców czasem z czego zrezygnuje na rzecz jakieś sałatki innych pierdół żeby nie ocipieć ;]
Odżywki
Wymyśliłem sobie kombinacje Bcaa + kreatyna, w dawkowaniu:
Kreatyna VITALMAX CREATINE
DT 10 gr (rano po śniadaniu 3g przed treningiem 4g po przed spaniem 3g)
DNT rano 5 g po śniadaniu
BCAA HI TEC BCAA POWDER
DT jedna porcja (13g) 30 min przed i zaraz po treningu
DNT jedna porcja rano i jedna porcja po południu ok 17
Zastanawiałem się nad SAWem ale nie wiem czy do końca to dobry pomysł z moim stażem treningu masowego ;] Dalej zastanawiam sie nad długością takiego cyklu kreatyna + bcaa przez 6-8 tyg potem samo bcaa? W jaki sposób to rozwiązać?
Ćwiczę całe życie jednak był to trening stricte pod sztuki walki a że chcę zwiększyć trochę masę nadszedł czas na zmianę nawyków . Ćwiczenia na mase przerabiam od 2 miesięcy z dobraną dietą poczytałem trochę i zdecydowałem ze przyda się małe wspomaganie ;]
Wiek 22
Waga 80kg
Wzrost 182
Brzuszka praktycznie brak ;]
Trening 3 razy w tyg całe ciało w kolejności
Nogi : przysiady ze sztangą 15x3
Triceps : zginane łokci za głową (gryf kratka) 12x3
Klatka : wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie 12 10 8 6 i coraz większe ciężary
Rozpietki : ławeczka skośnie 3x12
Biceps : stara dobra "21"x3
cała reka : pozycja siedząca, hantelka opuszczona miedzy nogami, nachwyt -> przyciągnięcie hantla do klatki i uniesienie po przez obkręcienie do pozycji jak przy napinaniu bicepsu. (wybaczcie nie mam pojęcia jak to bardziej obrazowo opisać)
Plecy : unoszenie ciała z obciążeniem na 2 sposoby po 3x15
Brzuch : brzuszki specnazu
Co do diety
1 posiłek: Jajeczniczka z 4 jaja z warzywami do tego 2 kanapeczki z pomidorkiem szyneczka cebulką do tego kubek kakao.
2 posiłek : chińszczyzna składająca się z kurczaczka warzyw i sporej kopy ryżu + zielona herbatka
3 posiłek przed treningiem ok 2 godzin : makaron z serem + banan
4 posiłek kurczak/wołowina w towarzystwie ryżo i warzyw zazwyczaj po chińsku/tajsku itd.
Dietę uzupełniam rybką orzechami sporą ilością owoców czasem z czego zrezygnuje na rzecz jakieś sałatki innych pierdół żeby nie ocipieć ;]
Odżywki
Wymyśliłem sobie kombinacje Bcaa + kreatyna, w dawkowaniu:
Kreatyna VITALMAX CREATINE
DT 10 gr (rano po śniadaniu 3g przed treningiem 4g po przed spaniem 3g)
DNT rano 5 g po śniadaniu
BCAA HI TEC BCAA POWDER
DT jedna porcja (13g) 30 min przed i zaraz po treningu
DNT jedna porcja rano i jedna porcja po południu ok 17
Zastanawiałem się nad SAWem ale nie wiem czy do końca to dobry pomysł z moim stażem treningu masowego ;] Dalej zastanawiam sie nad długością takiego cyklu kreatyna + bcaa przez 6-8 tyg potem samo bcaa? W jaki sposób to rozwiązać?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
