Dieta do oceny. 3700kcal, ekto 62kg.

Witam, starałem się ułożyć diete zgodnie z wskazówkami w podwieszonych tematach i proszę o uwagi, korekte.. Niestety z względów finansowych nie jestem w stanie codziennie jeść piersi z kurczaka przed i po treningu :(.

WIEK: 19
WAGA: 62
WZROST: 182

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: 3071kcal.
155g białka / 620kcal 2.5g/kg
496g węgli / 1984 kcal 8g/kg
62g tłuszczy / 558kcal. 1g/kg

Z podwieszonego tematu o zapotrzebowaniu kalorycznym, dałem nadwyżke 20% kalori, co daje ~3700kcal.

POSIŁEK 1 10:00 ŚNIADANIE

100g płatki owsiane 350kcal/B:14/W:55/T:8
3 jajka na twardo (~60g szt.) 279kcal/B:22/W:2/T:19
2 jabłka (150g szt) 144kcal/B:0.80/W:34/T:0.5
200ml mleka 0,5% 72kcal/B:6.50/W:9,40/T:1

RAZEM kcal:845 B:43(28 zwierzęce) W:100 T:28.5


POSIŁEK 2 13:00 PRZEDTRENINGOWY

100g kasza gryczana prażona 347kcal/B:12.6/W:64,1/T:3.1
300g szprot sosie pom. 327kcal/B:36/W:17/T:4.3
100g płatki owsiane 350kcal/B:14/W:55/T:8



RAZEM kcal:1024 B:62(36 zwierzęce) W:136 T:15.4

14:00 TRENING

Odrazu po:
CARBO SFD Carboplus 134kcal/W:33g
1 jabłko 72kcal/B:0.40/W:17/T:0.25

RAZEM: kcal: 206 B:0.40 W:50 T:0.25

POSIŁEK 3 15:00 POTRENINGOWY

4 kromki. chleb wiejski 292kcal/B:8.8/W:60/T:1.6
100g miodu 319kcal/B:0.30/W:79.5/T:0
300g szprot sosie pom. 327kcal/B:36/W:17/T:4.3

RAZEM: kcal:938 B:45(36 zwierzęce) W:156 T:5.9

POSIŁEK 4 17:00 PODWIECZOREK

200g serek wiejski 194kcal/B:22/W:4/T:10
100g ryż biały długoziarnisty 360kcal/B:8.5/W:80/T:0.7
1 łyżka oliwa extra vergine 82kcal/T:9.10

RAZEKM: kcal:636 B:30.5(22 zwierzęce) W:84 T: 19.8

POSIŁEK 5 20:00 KOLACJA

100g Twaróg chudy 86kcal/B:18/W:3.5/T:0


RAZEM: kcal:86 B:18 W:3.5 T:0

POSIŁEK 6 22:00 NA SEN

1 porcja SFD WPC BIAŁKO 117KCAL/B:26.4/W:1.5/T:0.9

PODSUMOWANIE: kcal:3852kcal B:225.3(166.4zwierzęce) W:531 T:69.85

Kcal z białek: 901.2 (665.6 zwierzęce)
Kcal z węgli: 2124
Kcal z tłuszczy: 628.65

Wszystko jak narazie wyszło z nadwyżką, choć wiem że tą diete czeka na pewno jeszcze dużo zmian :) pozdrawiam i dzięki.