plan na masę do oceny/poprawki

Dzień I
Plecy
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE”WIOSŁOWANIE” (10,10,8)
-WZNOSY BARKÓW Z HANTLAMI ”SZRUGSY” (10,10,8)
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3x15)

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (10,10,8,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO (10,10,8,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (10,10,8,8)
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (superseria 15,15)

Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ PROSTE (3xMAX)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ SKOŚNE (3xMAX)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (3X15)

Dzień II
Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,10,8)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (12,10,10,8)
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU „BRAMA” (10,10,8,8)

Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (10,10,8,8)
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (15,15,12,12)
-PROSTOWANIE RAMION ZA GŁOWĘ NA WYCIĄGU STOJĄC (10,10,8,8)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (10,10,8,8)

Barki
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE (10,10,8,8)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (10,10,8,8)
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (10,10,8,8)









Dzień III

Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12,12,10,10)
-PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ (12,12,10,10)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (10,10,8,8)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU (10,10,8,8)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU – SUWNICA (15,15,12,12)
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (15,15,12,12)

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (10,10,8,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO (10,10,8,8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (10,10,8,8)
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (superseria 15,15)

Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ PROSTE (3xMAX)
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ SKOŚNE (3xMAX)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (3X15)


Dzień IV

Klata
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ (12,10,10,8)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (12,10,10,8)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (12,10,10,8)

Barki
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE (10,10,8,8)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (10,10,8,8)
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (10,10,8,8)

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html