Dieta - masa , węglowodany.. zapotrzebowanie

Witam, chcę sobie ułożyć dietę na masę. Mógłby ktoś mi podać link gdzie moge obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, oraz ile białka, węgli, tłuszczy.
Druga sprawa. Istotną kwestią jest skąd czerpiemy węglowodany ?
Jest różnica między węglami z makaronów a np z laysów np (prosto z pieca)?
Lub białkiem z mięsa a tym z jogurtów?

Moja waga to 73 kg przy wzroście 185 do ilu powinienem zrobić masy?

Witaj,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.