2pac01
Witajcie!
Proszę o pomoc w ocenie mojej diety. Moim celem jest pozbycie się tłuszczu i wyrzeźbienie sylwetki bo masy mam chyba pod dostatkiem :D Podczas jednego treningu (poniedziałek, środa i piątek) wykonuję taki zestaw(na razie 2 serie po 15 powtórzeń ciągiem bo więcej nie daje rady):
1.podciąganie na krawędzi stołu
2.pompki na ścianie
3.pompki na podłodze
4.unoszenie ramion z krzesłem przed sobą
5.unoszenie ramion z krzesłami na boku (coś jak machanie skrzydłami)
6.unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu
7.wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym
8.przysiady
9.wspinanie na palcach
10.nożyce leżąc na plecach
11.brzuszki
12.brzuszki ze skrętem (na boczne mięśnie brzucha)
13.podciąganie nóg pod kątem do brody leżąc na plecach (ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha)
We wtorki, czwartki i soboty w ramach ćwiczeń aerobowych wybieram 15km szybkiego marszu (2h) albo 30-40min ostrego podejścia pod górę w warunkach leśnych w zależności na co mam ochotę i do tego po jednej serii i 15 powtórzeniach robię:
nożyce leżąc na plecach
brzuszki
brzuszki ze skrętem (na boczne mięśnie brzucha)
podciąganie nóg pod kątem do brody leżąc na plecach (ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha).
Moje obecne wymiary:
ENDOMORFIK (chyba)
Wzrost: 186 cm
Waga: 107 kg
Obwód klatki: 108 cm
Obwód bicepsa: 32 cm
Obwód bioder: 107 cm
Obwód w pasie: 112 cm
Obwód uda: 67 cm
Obwód przedramienia: 27 cm
Obwód łydki: 43 cm
Obwód nadgarstka 19 cm
Teraz troszkę o diecie. Żeby nie zadawać mnóstwa głupich pytań przeczytałem wszystko co było podwieszone w dziale odżywianie i zmajstrowałem swoją pierwszą w życiu dietę. Przy jej układaniu przyświecało mi aby nie była aż tak bardzo monotonna i spełniała wszystkie swoje podstawowe funkcje. Zawarłem w niej 5 posiłków spożywanych co 4 godziny bo uważam że naprawdę nie ma potrzeby aby było ich więcej (kiedyś byłem na diecie niełączenia i przy 4 posiłkach w miesiąc schudłem 10kg ale to już inna historia) a poza tym nie mam niestety czasu tak często jeść i gotować (a co uwielbiam robić) bo bardzo dużo pracuję. Również dlatego obiady są przygotowywane z mrożonek ale że w tabeli była tylko jedna i to w dodatku chińska to ją wybrałem ale korzystam z przynajmniej 4-5 rożnych...podobnie rzecz się ma z sosami pomidorowymi (kupuję tylko te droższe z naturalnych przecierów i bez konserwantów a nie jak np to dziadostwo Aspiro z Bidronki słodzone słodzikiem które mam wpisane w dietę z racji braku alternatyw ). W dni treningowe dieta ma ok 200kcal więcej. Bardzo Was proszę o sprawdzenie mojego menu i ewentualną korektę. Mnie się wydaję że chyba jest za dużo tłuszczu jak dla endomorfika i nie wiem co począć z wędzonymi rybami które po prostu uwielbiam :D
Moje zapotrzebowanie wyliczone ze wzorów przyjmując najniższe założenia to minimum 2600-2800kcal
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Proszę o pomoc w ocenie mojej diety. Moim celem jest pozbycie się tłuszczu i wyrzeźbienie sylwetki bo masy mam chyba pod dostatkiem :D Podczas jednego treningu (poniedziałek, środa i piątek) wykonuję taki zestaw(na razie 2 serie po 15 powtórzeń ciągiem bo więcej nie daje rady):
1.podciąganie na krawędzi stołu
2.pompki na ścianie
3.pompki na podłodze
4.unoszenie ramion z krzesłem przed sobą
5.unoszenie ramion z krzesłami na boku (coś jak machanie skrzydłami)
6.unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu
7.wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym
8.przysiady
9.wspinanie na palcach
10.nożyce leżąc na plecach
11.brzuszki
12.brzuszki ze skrętem (na boczne mięśnie brzucha)
13.podciąganie nóg pod kątem do brody leżąc na plecach (ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha)
We wtorki, czwartki i soboty w ramach ćwiczeń aerobowych wybieram 15km szybkiego marszu (2h) albo 30-40min ostrego podejścia pod górę w warunkach leśnych w zależności na co mam ochotę i do tego po jednej serii i 15 powtórzeniach robię:
nożyce leżąc na plecach
brzuszki
brzuszki ze skrętem (na boczne mięśnie brzucha)
podciąganie nóg pod kątem do brody leżąc na plecach (ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha).
Moje obecne wymiary:
ENDOMORFIK (chyba)
Wzrost: 186 cm
Waga: 107 kg
Obwód klatki: 108 cm
Obwód bicepsa: 32 cm
Obwód bioder: 107 cm
Obwód w pasie: 112 cm
Obwód uda: 67 cm
Obwód przedramienia: 27 cm
Obwód łydki: 43 cm
Obwód nadgarstka 19 cm
Teraz troszkę o diecie. Żeby nie zadawać mnóstwa głupich pytań przeczytałem wszystko co było podwieszone w dziale odżywianie i zmajstrowałem swoją pierwszą w życiu dietę. Przy jej układaniu przyświecało mi aby nie była aż tak bardzo monotonna i spełniała wszystkie swoje podstawowe funkcje. Zawarłem w niej 5 posiłków spożywanych co 4 godziny bo uważam że naprawdę nie ma potrzeby aby było ich więcej (kiedyś byłem na diecie niełączenia i przy 4 posiłkach w miesiąc schudłem 10kg ale to już inna historia) a poza tym nie mam niestety czasu tak często jeść i gotować (a co uwielbiam robić) bo bardzo dużo pracuję. Również dlatego obiady są przygotowywane z mrożonek ale że w tabeli była tylko jedna i to w dodatku chińska to ją wybrałem ale korzystam z przynajmniej 4-5 rożnych...podobnie rzecz się ma z sosami pomidorowymi (kupuję tylko te droższe z naturalnych przecierów i bez konserwantów a nie jak np to dziadostwo Aspiro z Bidronki słodzone słodzikiem które mam wpisane w dietę z racji braku alternatyw ). W dni treningowe dieta ma ok 200kcal więcej. Bardzo Was proszę o sprawdzenie mojego menu i ewentualną korektę. Mnie się wydaję że chyba jest za dużo tłuszczu jak dla endomorfika i nie wiem co począć z wędzonymi rybami które po prostu uwielbiam :D
Moje zapotrzebowanie wyliczone ze wzorów przyjmując najniższe założenia to minimum 2600-2800kcal
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.comMój skromny dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/2pac01_i_trudne_początki_w_drodze_do_lepszego_ja-t961853.html
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
