71kg, 23 lata, 176cm Dieta na mase do oceny.

Witam.

To mój pierwszy temat. Przejrzałem wiele diet, obliczyłem zapotrzebowanie i ułożyłem jako taką dietę. Pytanie czy jest dobra?

Jak w temacie : 23 lata, 71kg, 176cm, ektomorfik.

Zapotrzebowanie kaloryczne - użyłem kilku metod sprawdzenia zapotrzebowania.

Z programu :

Współczynnik BMR 1768.05
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3049.89
Węglowodany 60% 1829,93kcal = 457,48gram
Białko 20% 609.97kcal = 152.49gram
Tluszcz 20% 609,98kcal = 67,78gram


Według standardów :

2,5g B / kg masy ciała
5g W / kg masy ciała
1g T / kg masy ciała

1g T = 9kcal
1g B = 4kcal
1g W = 4kcal

B = 175g / 700kcal
W = 350g / 1400kcal
T = 70g / 630kcal

BWT = 2730kcal

I dokładniejsze pomiary :

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = (9,99 x 71) + (6,25 x 176) - (4,92 x 23) + 5

= 709,29 + 1100 - 113,16 + 5 = 1701,13

TEA = 4 x 45 x 8 + (4 x 85) = 1780

1780 : 7 = 254

1701,13 + 254 = 1955

1955 + 700 = 2655

2655 + 212 = 2867kcal


Ogólnie wyszło wszystko podobnie, a wiec do sedna.


Pracuję od 8 do 16, czasem dłużej (jestem kierowcą).

Przykładowa dieta na dzień treningowy:

Posiłek 1 - 7:00 (w domu)

Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu (220g)
Płatki owsiane (100g)
Rodzynki suszone (30g)
Banan (120g)
+ odżywka białkowa (alternatywa zamiast jajek, których na razie nie zmieszczę do takiego śniadania - dopiero zaczynam robić aeroby na poprawę apetytu).

Razem B:21, T:14, W:118, Kcal:697 (odżywka niewliczona)

Posiłek 2 - 10:00 (w pracy)

Makaron (100g)
Pierś z kurczaka (100g)
Marchewka z groszkiem (90g)

Razem B:35, T:4, W:80, Kcal:507

Posiłek 3 - 13:00 (w pracy)

Chleb żytni pełnoziarnisty (70g)
Jajko gotowane (120g)
Ser Edam Rycki (30g)
Sałata (10g)
Pomidor (150g)
Ogórek (25g)
Rzodkiewka (15g)

Razem B:27, T:25, W:38, Kcal:495

Posiłek 4 - 16:30 (w domu, przedtreningowy)

Ryż biały (100g)
Pierś z kurczaka (100g)

Razem B:28, T:2, W:76, Kcal:443

17:30 - 18:30

>> SIŁKA <<

Posiłek 5 18:30, 19:00 (w domu, potreningowy)

Zaraz po treningu:
Sok z wyciśniętych pomarańczy (220g)
Banan (120g)

Ok. 30min po treningu:
Kasza manna (100g)
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu (220g)
+ odżywka białkowa

Razem B:18, T:8, W:129, Kcal:656 (Odżywka niewliczona)

Posiłek 6 22:00 (w domu, kolacja)

Chleb żytni pełnoziarnisty (70g)
Ser twarogowy półtłusty (100g)
Rzodkiewka (30g)

Razem B:23, T:6, W:37, Kcal:656


Łącznie B:154g, T:62g, W:481g, Kcal:3122 (Odżywka niewliczona)

I tu pytanie...czy kasza manna jest dobrym pomysłem na potreningówke ze względu na wysoki IG? Chodzi mi tu o dłuższą metę, nie tylko jednorazowo.

Czy dodać warzywa do posiłku przedtreningowego? (Zaznaczam że warzywa wcinam jak cukierki).

P.S. Warzywa i owoce będę oczywiście zmieniał, do tego jakaś rybka 2,3 razy w tygodniu.

Proszę o ocenę i ewentualne sugestie. :)

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2013-08-02 17:57:34

Bardzo malutko masz białka pochodzenia zwierzęcego i z nabiału, bo te 150g to jest ze wszystkiego czyli z pieczywa, kaszy, ryżu itp czyli takie mało wartościowe. Tego, które powinieneś mieć to pewnie wyjdzie ledwo 80-90g.
Brak zdrowego tłuszczu jak oliwa z oliwek, olej ryżowy, lniany lub tran.
Bezpośrednio po treningu powinny iść węgle proste, np carbo ale banany też mogą być, w celu uzupełnienia glikogenu. Ok 30 minut później dostarczasz budulec czyli białko a po kolejnych 30 minutach do godziny powinien być normalny posiłek czyli solidna porcja mięcha i ryżu/kaszy/makaronu + warzywa

Ok, dzięki za zainteresowanie się tematem i korektę diety. Kupiłem białko Hi Teca PROTEIN 80 i tym podbije białko. Oprócz tego dorzucę jakąś wartościową rybkę, i serek wiejski. Plus do śniadania i kolacji po chochli oliwy z oliwek w celu dostarczenia zdrowych tłuszczy. Mam nadzieję, że z tymi poprawkami będzie już dobrze.