Godziny Treningu : 18:00
Poniedziałek --> Klata , biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10/10/12
3. pompki na obu rekach 10/12
4. pompki z waskim rozstawieniem rak 10/12
5.z szerokiem rozstawieniem rąk 10/12
Wtorek --> Nogi , brzuch
1. Przysiady ze sztangą na karku 10/10/12
2. Przysiady wykroczne 10/10/12
3. Wysoki step ze sztangą 10/10/12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/12
5. stanie na palcach ze sztanga na barkach 10/10/12
6. Skręty ze sztangą na barkach 10/10/12
7. Unoszenie nóg w zawisie na drążku 10/10/12
Środa --> Basen
Czwartek --> Barki , triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/12
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/12
3.wyciskanie sztangielek 10/10/12
4. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/12
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/12
6. Pompki w podporze tyłem 10/10/12
Piątek --> Plecy , przedramiona
1. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 10/10/10/12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 10/10/10/12
3 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. ,,Dzień Dobry “ ) 10/10/12
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10/10/12
Sobota --> basen
Niedziela --> rower
II
Godziny treningu : 18:00
Poniedziałek → biceps , triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10/10/12
3. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/12
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/12
5. Pompki w podporze tyłem 10/10/12
Wtorek → barki , przedramiona
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/12
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/12
3.wyciskanie sztangielek 10/10/12
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10/10/10/12
Środa → basen
Czwartek → plecy , brzuch
1. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 10/10/10/12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie ( wiosłowanie ) 10/10/10/12
3 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. ,,Dzień Dobry “ ) 10/10/10/12
4. Skłony w leżeniu płasku 10/10/10/12
5. Unoszenie nóg w zawisie na drążku 10/10/12
Piątek → nogi , klata
1. Przysiady ze sztangą na karku 10/10/12
2. Przysiady wykroczne 10/10/12
3. Wysoki step ze sztangą 10/10/10/12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 10/10/10/12
5. stanie na palcach ze sztanga na barkach 10/10/10/12
6. 10 pompek na obu rekach , 10 z waskim rozstawieniem rak , 10 z szerokiem rozstawieniem rąk
Sobota → Basen
Niedziela → Rower
f