-ściąganie drążka wyciągu do karku - 10,10,10,10
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 8,8,8,8
-ściąganie drążka wyciągu prostymi rękoma do ud - 10,10,10,10
-podciąganie na drążku - 2 x max
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną(leżąc) - 7,7,7,7
-prostowanie ramion na wyciągu - 8,8,8,8
-pompki francuskie ( nogi oparte o ławke ) - 3 x max
-grzbiex 5 x max
środa : klata - biceps
-wyciskanie sztangi leżąc - 8,8,8,8,8
-rozpiętki hantlami - 10,10,10,10
-butterfly - 10,10,10
-pompki na poręczach - 3 x max
-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 10,10,8,8
-uginanie ramion hantlami - 10,10,10,10
-uginanie ramienia opartego o udo - 10,10,10
-przedramię - 3 x max
-brzuch - 5 x max
piątek : barki - nogi
-wyciskanie sztangi zza karku - 10,8,8,6
-unoszenie ramion bokiem - 10,10,10
-unoszenie ramion przodem - 10,10,10
-unoszenie ramion w opadzie tułowia - 10,10,10
-przysiady ze sztanga - 8,8,6,6,6,6
-prostowanie nóg na maszynie - 10,10,10
-uginanie nóg na maszynie - 15,15,15
-wspięcia na palce(łydki) - 4 x max
-brzuch - 5 x max