DNT:
-rano 5g mono
DT:
-rano 5g mono
-przed treningiem stack
-po treningu 5g mono
DIETA:
B=2G/kg
W=6g/kg
T=1g/kg
ILE TRZEBA B:156/W:468/T:78
ILE MAM B:150/474/81
ŚNIADANIE:
-mleko 1.5% 300ml (9z/14/4)
-płatki owsiane górskie 100g (12r/61/8)
-orzechy włoskie 10g (1r/2/6)
II ŚNIADANIE:
-ryż dlugoziarnisty bialy 100g (7r/77/1)
-jablko (0,11,0)
III SNIADNIE:
-ryż dlugoziarnisty bialy 100g (7r/77/1)
-UNS WPC ECONO 30g (23z/3/2)
-mleko 1.5% 200ml (6z/10/3)
PRZED TRENINGOWY:
-Ryż długoziarnisty basmati 100g (8r/82/1)
-pierś z kurczaka 100g (21z/0/3)/3 jaja sadzone (21z/1/28)
-+ salatka/ogorek kiszonY
PO TRENINGOWY:
-banan 300g (3r/61/1)
-UNS WPC ECONO 30g (23z/3/2)
KOLACJA:
-jajecznica z cebula 210g (22z/3/23)
-chleb 4 kromki 140g (8r/70/1)
TRENING:
Poniedzialek
-klatka:
1.wyciskanie sztangi plasko (12,10,8,6)
2.wyciskanie hantli skos (12,10,8,6)
3.rozpietki plasko (10,10,10,10)
4.przenoszenie hantla za glowe (10,10,10,10)
-biceps, przedramie:
1.hantlami stojac mlotki (12,10,8)
2.sztanga stojac podchwytem (12,10,8)
3.sztanga na modlitewniku podchwytem (12,10,8)
4.uginanie nadgarstkow podchwytem w siedzeniu (3x max)
Sroda
-plecy:
1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki (4x max)
2.martwy ciag (12,10,8,6)
3.wiosłowanie sztanga (12,10,8,6)
4.sztrugsy (4x max)
-triceps:
1.wyciskanie wąsko (12,10,10,8)
2.francuskie sztanga (12,10,10,8)
3.pompki w podporze tylem (3x max)
Piatek
-barki:
1.wyciskanie sztangi z przed glowy (12,10,8,8)
2.podciaganie sztangi wzdloz tulowia (12,10,8,8)
3.unoszenie sztangielek bokiem (12,10,8,8)
4.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (12,10,8,8)
-nogi:
1.prostowanie nog w siadzie 3s rozgrzewkowe
2.przysiady ze sztanga (12,10,8,6)
3.hack przysiady (12,10,8,6)
4.uginanie nog w lezeniu (12,10,8,6)